Wie tief sollte ich runter? Wenn es um die Langhantel-Kniebeuge geht, die oft als Königin aller Übungen bezeichnet wird, kann das eine umstrittene Frage sein. Einige Internet-Übungspolizisten sagen, wenn du nicht bis zum Boden gehst (mit anderen Worten, dein Hintern berührt fast den Boden), dann ist deine Kniebeuge ineffizient. Aber wenn dein Ziel ist, muskulöser oder stärker zu werden, ist das gar nicht nötig, sagen Experten.
"Die Geschichte des Kniebeugens unterhalb der Parallelstellung der Oberschenkel zum Boden basierte auf der Notwendigkeit, etwas zum Beurteilen bei Wettbewerben zu haben. Wenn du an die großen 3 bei einem Powerlifting-Wettkampf denkst – Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen – ist die Kniebeuge die einzige Disziplin mit einem unklaren Stopppunkt", sagt Shawn Arent, Leiter der Abteilung für Sportwissenschaft an der University of South Carolina. Beim Bankdrücken geht es darum, die Stange unten an die Brust zu bringen und oben die Ellbogen zu strecken. Beim Kreuzheben musst du die Stange vom Boden heben, bis du stehst.
Kniebeugen benötigten einen Standard, also wurde knapp unter der Parallelstellung der Oberschenkel gewählt. Aber um stärker zu werden, ist diese Tiefe "nichts wirklich Notwendiges für die Übung."
Die richtige Tiefe hängt von deinem Körper und deiner Beweglichkeit ab, sagen Arent und Juan Guadarrama, Kraft- und Fitnesstrainer in Los Angeles. Wir klären, wie tief du heruntergehen solltest, welche Gefahren das mit sich bringt, den Hintern zu weit nach unten zu bringen, und was zu tun ist, wenn du deinen Po wirklich tiefer bringen möchtest.
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Wie tief die meisten Männer in die Kniebeuge gehen sollten
"Parallel zum Boden ist ausreichend für den normalen Fitnessstudiobesucher, denn es gibt wirklich keine Belohnung dafür, tiefer zu gehen", sagt Guadarrama.
Parallel bedeutet, dass die Oberseite der Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden unter dir ist. Zur Veranschaulichung, was knapp darunter bedeuten würde, sagen die Regeln beim USA-Powerlifting: "Der Lifter muss die Knie beugen und den Körper senken, bis die obere Oberfläche der Beine am Hüftgelenk niedriger ist als die Oberseite der Knie."
Für Athleten in bestimmten Sportarten kann eine tiefere Kniebeuge sinnvoll sein. Zusätzlich zu Powerliftern gehen olympische Gewichtheber tief in die Knie, um für die tiefe Kniebeugeposition bei Snatches zu trainieren, erklärt Guadarrama.
Für andere Athleten und normale Kraftsportler sind die Risiken, die mit der tiefen Position einhergehen, möglicherweise nicht den Aufwand wert. Die Kniebeuge fordert gleichzeitig drei Gelenke heraus: das Hüft-, Knie- und Sprunggelenk. Und wenn eines dieser Gelenke nicht beweglich genug ist, um tief zu gehen, wird ein anderes Gelenk kompensieren müssen, um den Hintern Richtung Waden zu bekommen.
"Um zu diesem tiefen Punkt zu gelangen, passiert bei vielen Menschen eines von zwei Dingen: Du bekommst entweder eine ziemlich signifikante Streckung oder eine Beugung im unteren Rücken hin", sagt Arent. "Du musst deine Hüfte eindrehen, um das zu erreichen, oder du schiebst deinen Hintern noch weiter zurück, sodass dein unterer Rücken in Streckung ist."
Es hängt alles davon ab, ob du deine Wirbelsäulenausrichtung dabei halten kannst. Schaffst du das, ist alles ok. Wenn nicht, bringst du dich in eine viel zu riskante Lage mit sehr wenigen Vorteilen.
Warum sollte ich keine tiefen Kniebeugen machen?
Von den drei Gelenken, die an der Kniebeuge beteiligt sind, entstehen die häufigsten Probleme am Sprunggelenk, sagt Guadarrama. Speziell geht es um die Fähigkeit des Sprunggelenks zur Dorsalflexion – die Zehen Richtung Schienbein zu bewegen.
Dorsalflexion kannst du intensiv verbessern, indem du dich vollständig aufwärmst oder das Sprunggelenkgewebe mit einer Schaumstoffrolle oder einem Massageball aktivierst, so der Experte.
Wenn sich deine Knöchel einfach nicht beugen lassen, kannst du bei Kniebeugen auch tiefer kommen, indem du deine Fersen mit einem Schrägbrett oder einer Gewichtsplatte erhöhst.
Für andere kann das Problem, was dich von tiefen Kniebeugen abhält, nicht einmal im Unterkörper liegen, sagt Arent. "Wenn du Schulterprobleme hast oder einfach eine Unbeweglichkeit in den Schultern, kann die Fähigkeit, Brust, Schultern und Rücken auszurichten und in eine Position zu bringen, in der sie die Stange angemessen handhaben können, ein limitierender Faktor sein", sagt er. Männer, die dieses Problem haben, können tiefer gehen, indem sie die klassische Langhantel-Kniebeuge durch die Frontkniebeuge (die Hantelstange sitzt hier nicht im Nacken, sondern vorn auf den Schultern) ersetzen. "Das kann es erleichtern, tief zu gehen, ohne das Gefühl zu haben, dass du nach vorn kippst."
Nicht so tiefe Kniebeugen können dich trotzdem stärker machen
Wenn du es nicht bis zur Parallelposition schaffst, ist das auch okay. Wenn deine Beweglichkeit in einem der drei Gelenke, die an der Kniebeuge beteiligt sind – oder in deinem Oberkörper – dich daran hindert, die 90-Grad-Marke zu erreichen, kannst du trotzdem stärker werden, sagt Arent. Kniebeugen bis fast zur Parallelposition trainieren immer noch Quadrizeps und Hamstrings sowie deine Fähigkeit, das Gewicht zu kontrollieren.
"Was du nicht willst, sind Bewegungsbereiche, in denen die Leute viel zu viel Gewicht auf die Stange geladen haben und sie genau genommen nur leichte Kniebeugen machen", sagt er. Wenn du feststellst, dass das alles ist, was du schaffst, reduziere das Gewicht, bis du tiefer gehen kannst.
Wie du deine Kniebeugen-Tiefe verbessern kannst
Während eine ultra-tiefe Kniebeuge nicht wesentlich ist, um Kraft aufzubauen, ist die Entwicklung dieses Bewegungsumfangs gut für Athletik und Bewegungen im echten Leben, sagt Guadarrama – selbst, wenn du es nicht unter Last machst.
"Du kannst dann die volle Funktion von Hüfte, Knie und Knöchel nutzen", sagt er. Und solltest du diesen Bewegungsumfang brauchen, hast du ihn.
Aber auch mit anderen Übungen außer schweren Langhantel-Kniebeugen kannst du die Kniebeugen-Tiefe verbessern. Kettlebell-Kniebeugen sind etwa super für Anfänger, um die Form zu verbessern.
Plus: Diese drei Moves helfen dir, bei Kniebeugen tiefer zu gehen:
Kniebeuge mit erhöhten Fersen
Durch das Anheben der Fersen erfordert die Kniebeuge weniger Dorsalflexion im Knöchel, sodass es einfacher wird, tief zu gehen.
Wenn du denkst, dass das "Schummeln" ist: "Denk darüber nach, wie Gewichtheberschuhe oder 'Kniebeugeschuhe' konzipiert sind: Sie haben eine nicht komprimierbare, erhöhte Ferse, mit der Idee, dass sie dich in eine mechanisch vorteilhaftere Position bringen", sagt Arent.
Tibialis-Heben
Diese Übung ist in den letzten Jahren sehr beliebt geworden, um die Dorsalflexion zu erhöhen, sagt Guadarrama, und das aus gutem Grund: Es ist einfach eine Bewegung, bei der du die Dorsalflexion übst und den Muskel stärkst – den Tibialis anterior, den vorderen Schienbeinmuskel – der deine Zehen Richtung Knie hebt. Füge diese ein paar Mal pro Woche in dein Aufwärmprogramm ein.
So geht's: Stell dich mit dem Rücken gegen eine Wand, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Gehe mit deinen Füßen leicht von der Wand weg, um einen Winkel zwischen deinem Körper und der Wand zu erzeugen.
Halte deine Fersen am Boden und heb deine Zehen Richtung Knie. Spüre die Anspannung in deinem Tibialis anterior, den Muskeln an der Vorderseite deiner Unterschenkel.
Halte die Position kurz, dann senke langsam zum Boden. Wiederhole die Bewegung.
Box-Kniebeuge
Kniebeugen bis zu einer Box oder einer Hantelbank, die gerade unterhalb des Niveaus ist, das du mit einer Langhantel-Kniebeuge erreichen kannst, können dir helfen, tiefere Positionen zu üben, sagt Guadarrama.
Pausiere auf der Bank für einen kurzen Moment, ohne die Spannung im Körper zu verlieren, und drücke dann zurück nach oben.
Beginne mit einem Gewicht, das etwa 7 von 10 auf der Anstrengungsskala entspricht, und ziele auf vier Sätze von fünf Wiederholungen. Wenn du dich wohler fühlst, senke die Box oder Bank, die du verwendest, ein wenig und mache mit der Zeit Fortschritte.
