Bauchfett verlieren: Auf diese 4 Dinge kommt es wirklich an

Wer Bauchfett verlieren möchte, weiß: Einfach ist das nicht. Dennoch muss ein Waschbrettbauch kein Wunschtraum bleiben. Mit den richtigen Tipps kann Mann Bauchfett loswerden. Wir zeigen dir, worauf es wirklich ankommt.

Bauchfett verlieren: Auf diese 4 Dinge kommt es an

Körperfett entsteht dann, wenn du mehr Kilokalorien aufnimmst, als dein Körper täglich verbraucht. Möchtest du am Bauch abnehmen, kommt es deshalb auf 4 Dinge an:

• Bewegung (Ausdauertraining): Regelmäßige Bewegung im Alltag oder im Gym verbraucht jede Menge Energie. Plane deshalb Ausdauertraining mehrmals pro Woche ein, wenn du als Mann am Bauch abnehmen möchtest.
• Muskelaufbau (Krafttraining): Beim Ganzkörper-Krafttraining verbrauchst du ebenfalls Energie. Gleichzeitig baust du Muskelmasse auf. Sie erhöht deinen Grundumsatz und erleichtert dir das Abnehmen am Bauch.
• Bauch-weg-Training (Kraft-Ausdauer): Ergänzend sind gezielte Bauchübungen Du reduzierst damit nach und nach deinen Körperfettanteil und damit auch den am Bauch.
• Ernährung: Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle, wenn der Bauch weg bzw. das Körperfett schmelzen soll. Dabei kommt es nicht nur auf die Menge der aufgenommenen Kalorien an, sondern auch darauf, was du isst. Evtl. kann eine Ernährungsumstellung sinnvoll sein, um das Bauchfett zu verlieren.

1. Bauch weg mit Bewegung (Ausdauertraining)

Mit Ausdauersport kannst du besonders gut Fett verbrennen. Schon bei moderater Belastung verbrauchst du einige Hundert Kilokalorien pro Stunde. Diese Energie holt sich dein Körper auch aus den ungeliebten Speckrollen am Bauch. 3 Tipps sind beim Ausdauertraining hilfreich:

• Plane 2- bis 3-mal pro Woche 30 Minuten Ausdauertraining ein.
• Lege dich auf bestimmte Trainingstage fest.
• Trainiere erst öfter, dann länger, dann intensiver.

Gehe es langsam an. Es gilt das Prinzip: Laufen, ohne zu schnaufen. Sobald du beim Training aus der Puste gerätst, macht dein Körper schnell schlapp. Lass deinen Ehrgeiz zu Hause und gehe es langsam an. Je länger du durchhältst, umso mehr Energie verbrauchst du und umso besser wirst du Bauchfett verlieren.

Welcher Ausdauersport lässt Bauchfett schmelzen?

Finde eine Ausdauersportart, die dir Spaß macht. Am Bauch abnehmen kann Mann beispielsweise gut mit diesen Workouts:

• Jogging oder Walking: Laufe nur so schnell, dass du noch problemlos dabei sprechen kannst. Gehpausen sind keine Niederlage! Beim Laufen verbrauchst du 300 bis 600 Kalorien pro Stunde. Mit Walking verbrennt dein Körper etwa 250 Kalorien pro Stunde.
• Schwimmen: Schwimmen gilt als eine der besten Sportarten zum Fettabbau. Es ist außerdem gelenkschonend und daher vor allem für Übergewichtige zu empfehlen. Brust- und Rückenschwimmen sind für das Ausdauertraining ideal. Dabei verbrauchst du rund 500 bis 800 Kalorien pro Stunde.
• Radfahren oder Spinning: Hierbei schonst du deine Kniegelenke, denn dein Gewicht ruht auf dem Sattel. Bei schlechtem Wetter ist Spinning (Indoor-Radfahren auf feststehenden Rädern) eine gute Alternative. Dabei verbrauchst du stündlich 500 bis 1.000 Kalorien.

Prinzipiell gilt: Jede Bewegung zählt, wenn du Bauchfett reduzieren möchtest. Du kannst also auch längere Dauerbelastungen bei geringerer Intensität einplanen. Spitzenreiter bei der Fettverbrennung ist jedoch High Intensity Intervall Training (HIIT): In einer Studie im Jahr 2015 fanden Forschende heraus, dass Proband:innen bei 20 Sekunden maximaler Anstrengung, gefolgt von 40 Sekunden Pause etwa 25 bis 30 Prozent mehr Kalorien verbrauchten als bei Übungen mit gleichbleibender Intensität. Mit HIIT bringst du somit deine Fettverbrennung auf Hochtouren.

2. Bauchfett verlieren mit Muskelaufbau (Krafttraining)

Muskeln verbrauchen ständig Energie. Je mehr Muskelmasse du hast, desto größer ist der Grundumsatz. Jedes zusätzliche Kilo Muskulatur verbraucht pro Tag etwa 200 Kalorien.

Kombiniere das Ausdauertraining deshalb mit Krafttraining. Dann wird der Erfolg nicht lange auf sich warten lassen: Der Körperfettanteil sinkt und du kannst nach und nach am Bauch abnehmen. Trainiere dafür 2- bis 3-mal in der Woche für 45 bis 60 Minuten.

Nutze diese Tipps für ein effektives Training, mit dem du dein Bauchfett verlieren kannst:

• Wärme dich auf: Ein gutes Warm-up vor dem Workout und ein anschließendes Cool-down sind ein Muss. Dadurch erhöhst du die Leistungsfähigkeit und Elastizität der Muskulatur und beugst Verletzungen vor.
• Fange langsam an: Trainiere im ersten Monat mit geringen Gewichten und mache etwa 15 Wiederholungen. Konzentriere dich dabei auf die korrekte Bewegungsausführung. Erhöhe die Intensität alle 2 Wochen. Aber nicht gleich durch mehr Gewicht, sondern durch mehr Wiederholungen, Sätze oder Übungen. Variiere auch mal das Tempo.
• Trainiere die richtigen Muskelgruppen: Natürlich kannst du die Bauchmuskeln trainieren, wenn du am Bauch abnehmen möchtest. Entscheidend ist aber dies: Große Muskeln benötigen mehr Energie als kleine. Trainiere deshalb auch Beine, Gesäß oder Rücken. Je mehr du auch diese Bereiche beanspruchst, umso leichter wird dir das Bauch-weg-Training fallen.

3. Bauchfett loswerden mit Bauch-weg-Training (Kraft-Ausdauer)

Gezieltes Bauchmuskeltraining allein bringt im Kampf gegen den Bauchspeck wenig: Du kannst nicht punktuell an der jeweils trainierten Körperstelle abnehmen. Der Fettverlust verteilt sich immer auf deinen gesamten Körper. Möchtest du also deine Wampe gegen einen Waschbrettbauch tauschen, heißt die Zauberformel: intensives Krafttraining plus Ausdauereinheiten.

Hast du den Körperfettanteil reduziert (oder bist du gerade dabei, dein Bauchfett loszuwerden), lohnt es sich aber natürlich, auch die Bauchmuskeln zu trainieren. Schließlich erhöhen auch sie den Grundumsatz. Und ist der Bauchspeck einmal so weit geschmolzen, dass man die darunterliegenden Muskeln sieht, dürfen die Bauchmuskeln gern trainiert sein.

Damit dein Bauch zu einem echten Sixpack wird, nutzt du am besten unsere Tipps für die besten Bauchmuskelübungen. Achte außerdem darauf, alle Muskelgruppen beim Bauch-weg-Training zu fordern:

• die schrägen Bauchmuskeln (innere und äußere)
• die geraden Bauchmuskeln (oberer Anteil)
• die geraden Bauchmuskeln (unterer Anteil)

Nutze die ersten Trainingswochen zum Aufbau der Ausdauer und mach dich mit den Übungen vertraut. Höre auf deinen Körper und überfordere dich nicht. Die optimale Trainingsdauer beträgt 10 bis 30 Minuten.

4. Am Bauch abnehmen mit der richtigen Ernährung

Das richtige Training ist nur die halbe Miete, wenn du Bauchfett verlieren möchtest. Mindestens genauso wichtig ist eine angepasste Ernährung. Du darfst nicht mehr Energie über die Nahrung aufnehmen, als du mit dem Grundumsatz und bei körperlicher Aktivität verbrauchst. Das belegt auch eine Studie aus dem Jahr 2007.

Um nicht zu viel Energie aufzunehmen, musst du wissen, wie viel du täglich verbrauchst: Mit unserem Kalorienverbrauch-Rechner findest du das ganz leicht heraus. Sobald du deinen täglichen Bedarf kennst, ziehst du 300 bis 500 Kilokalorien ab und hältst dich bei der Ernährung an dieses Limit. Höher sollte das tägliche Defizit nicht sein, wenn du gesund und nachhaltig abnehmen möchtest.

Achte dann auf diese Punkte in der täglichen Ernährung. So kann Mann am Bauch abnehmen und die Wunschfigur dauerhaft halten.

• Kohlenhydrate: Kohlenhydrate (auch "Carbs" genannt) lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Das führt zu einem besonders hohen Insulinausstoß. Kurz darauf sinkt der Blutzuckerspiegel wieder rasant ab. Die Folge: Bereits kurze Zeit nach dem Essen hast du wieder Hunger – und zwar auf Zucker. Möchtest du Bauchfett verlieren, solltest du die Menge der Kohlenhydrate in deiner Nahrung reduzieren.
• Protein (Eiweiß): Protein gilt in der Ernährung als Fatburner: Der Körper muss einiges leisten, um aus dem zugeführten Protein körpereigenes Eiweiß herzustellen. Das kostet Energie und dauert eine Weile. Deshalb verbraucht dein Körper bei der Umwandlung Kalorien und du bleibst außerdem sehr lange satt.
• Fette: Du sollst Fette essen, um dein Bauchfett loszuwerden? Ja, das stimmt wirklich, denn sie haben vielfältige und wichtige Aufgaben: Fett dient als Energiespeicher, Transportmedium für fettlösliche Vitamine, Baustoff für die Zellwände, als Kraftstoff für Ausdauerleistungen, zur Herstellung von Hormonen und vieles mehr. Solange du in deinem Kalorienlimit bleibst, spricht nichts dagegen, dir hier und da auch Fette zu gönnen.

Diese 15 Fatburner-Lebensmittel solltest du unbedingt in deine Ernährung einbauen

Fazit: Bauchfett verlieren – Die richtige Kombination macht's

Eine vorgewölbte Körpermitte musst du nicht akzeptieren. Mit den richtigen Tipps kannst du das Bauchfett loswerden: Der Schlüssel liegt in der Kombination aus regelmäßigem Ausdauersport, effektivem Krafttraining und einer gesunden Ernährung. Wenn du unsere Empfehlungen nutzt, wirst du schon bald deinen Bauch wegbekommen und stolz ein definiertes Sixpack präsentieren können. Lege am besten noch heute los!

Erwähnte Quellen:

• P. H. Falcone, C.-Y. Tai, L. R. Carson, J. M. Joy, M. M. Mosman, T. R. McCann, K. P. Crona, M. P. Kim, J. R. Moon: Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men, J Strength Cond Res. 2015 Mar; 29(3), S. 779-785
• B. Strasser, A. Spreitzer, P. Haber: Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss, Ann Nutr Metab. 2007 Nov; 51(5), S. 428-432