Keine Heißhungerattacken und kein Jo-Jo-Effekt – das klingt zu schön, um wahr zu sein. Doch genau das verspricht die Low-Carb-Diät. Das Konzept klingt einfach: Du streichst alle Kohlenhydrate – also alle Lebensmittel, die Zucker enthalten – von deinem Low-Carb-Ernährungsplan, und schon purzeln die Pfunde. Ob das wirklich so einfach ist und was du als sportlich aktiver Mensch beachten solltest? Wir haben das Low-Carb-Abnehmen ausprobiert und es uns schmecken lassen.
Was bedeutet Low Carb?
Low Carb bedeutet aus dem Englischen übersetzt so viel wie "wenig Kohlenhydrate" (low = gering, wenig; carb = Kohlenhydrate). Beim Low-Carb-Essen reduzierst du also den Kohlenhydratanteil deiner Ernährung. In erster Linie heißt das, dass du auf schnelle Energielieferanten wie Zucker verzichtest.
Also nur keine Süßigkeiten mehr?
Nein, ganz so einfach ist das nicht. Es gibt zahlreiche kohlenhydratreiche Lebensmittel, die auf den ersten Blick mega gesund aussehen. Doch auf den zweiten Blick enthalten sie zu viele Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker, Laktose oder Stärke. Zu diesen Lebensmitteln zählen zum Beispiel Bananen. Sie enthalten etwa 20 g Kohlenhydrate pro 100 g und sollten höchstens zweimal pro Woche gegessen werden, wenn du abnehmen möchtest.
Diese Lebensmittel solltest du während Low Carb reduzieren oder meiden
Weitere Lebensmittel, die zu viele Kohlenhydrate enthalten und während einer Low-Carb-Diät nichts auf deinem Teller zu suchen haben, sind:
1. Getreideprodukte wie Reis, Pasta, Couscous, Bulgur und Quinoa
- sehr hoher Kohlenhydratanteil in Form von Stärke
- 50 g KH / 100 g
2. Backwaren wie Weißbrot, Baguette und Brötchen
- sehr hoher Kohlenhydratanteil in Form von Stärke
- 70–75 g KH / 100 g
3. Gemüse und Hülsenfrüchte wie Kartoffeln, Linsen und Mais
- sehr hoher Kohlenhydratanteil in Form von Stärke
- 20–40 g KH / 100 g
4. Zucker & Süßigkeiten wie Haushaltszucker, Honig, Bonbons und Softdrinks
- einfache Kohlenhydrate/ Saccharose
- 60–100 g KH / 100 g
5. Obst wie Trauben, Mango und Datteln
- Kohlenhydrate in Form von Fruchtzucker & Glukose
- 25–70 g KH / 100 g
6. Fertigprodukte und Snacks wie Chips, Cornflakes und Müsliriegel
- Kohlenhydrate in Form von Zucker und Stärke
- 50–85 g KH/ 100 g
Haushaltszucker, Reis, Cornflakes und Rosinen zählen zu den kohlenhydratreichsten Lebensmitteln, die während dem Low-Carb-Abnehmen nach und nach von deinem Teller verschwinden sollten, doch nicht jeder Zucker ist schlecht.
Zucker ist nicht gleich Zucker Vollkornprodukte enthalten zum Beispiel sogenannte Mehrfachzucker, die deinen Körper nach und nach mit Energie versorgen. Ihre Aufspaltung benötigt einen längeren Zeitraum als zum Beispiel bei Lebensmitteln aus Einfachzucker, den dein Körper sofort verarbeitet. Wähle statt eines Weißmehlbrötchens ein Vollkornbrötchen – es versorgt dich länger mit Energie.
Diese Low-Carb-Lebensmittel darfst du essen
Weitere Low-Carb-Lebensmittel, die du während einer kohlenhydratarmen Ernährung essen darfst:
1. Tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Hähnchen
- enthalten Eiweiße statt Kohlenhydrate
- 0–1 g KH/ 100 g
2. Milchprodukte mit wenig Zucker/ Laktose wie Hartkäse und Quark
- eiweißreich und laktosearm
- 1–4 g KH/ 100 g
3. Gemüse wie Zucchini, Spinat, Gurke, Spargel und Blumenkohl
- Kohlenhydratarm sind meist weiße und grüne Sorten
- unter 5 g KH/ 100 g
4. Nüsse und Samen wie Walnüsse, Mandeln und Leinsamen
- Sollten in geringen Mengen verzehrt werden
- unter 7 g KH/ 100 g
5. Fette und Öle wie Olivenöl, Butter, Ghee etc.
- Reine Fette und Öle enthalten gar keine Kohlenhydrate
Achtung! Wenn du deinem Körper Kohlenhydrate abrupt entziehst, nimmst du ihm seine wichtigsten Energielieferanten. Im harmlosesten Fall fängst du dir eine Unterzuckerung ein, im schlimmsten Fall kommt es zum Muskelabbau. Damit beides nicht geschieht, ist es wichtig, die Kohlenhydrate durch Fette und Eiweiße zu ersetzen. Diese kurbeln einen Prozess in deinem Körper an, der deine Fettreserven schmelzen lässt: die sogenannte Ketose.
Langsamer Verzicht auf Kohlenhydrate: Zu Beginn der Low-Carb-Diät darf’s noch eine kleine Portion Reis sein – idealerweise 50g auf viel Gemüse und Protein, am besten rund ums Training (Pre-/Post-Workout).
Was genau ist die Ketose? So funktioniert der Low-Carb-Stoffwechsel
Wenn du deine Kohlenhydratzufuhr stark reduzierst (unter 30 g pro Tag), leert dein Körper nach einigen Tagen seine Zuckerreserven (Glykogenspeicher). Damit er trotzdem Energie hat, stellt er auf ein neues System um: die sogenannte Ketose, auch Fettstoffwechsel genannt. Dabei nutzt dein Körper Fettreserven als Hauptbrennstoff – genauer gesagt wandelt er Fettsäuren in sogenannte Ketonkörper um – überschüssiges Körperfett wird abgebaut.
Dieser Stoffwechselmodus ist wie ein "Notstromaggregat", das anspringt, wenn kein Zucker mehr da ist. Du verbrennst Fett effizienter, bleibst mental wach und kannst langfristig Gewicht verlieren – wenn du auf ausreichend Eiweiß und gesunde Fette achtest.
Während der Umstellung kann es allerdings zu Müdigkeit, Konzentrationsproblemen und Kopfschmerzen kommen ("Low-Carb-Grippe"). Wie lange der Körper braucht, um sich komplett an die neue Stoffwechselsituation zu gewöhnen, hängt individuell vom Alter und dem allgemeinen Gesundheitszustand ab. Meist dauert es nur wenige Tage oder Wochen. Versuche deshalb, in der Umstellungsphase auf Low Carb möglichst alle zusätzlichen Belastungen wie Stress oder Impfungen zu meiden. Nach der Gewöhnungsphase an die neuen Stoffwechselprozesse gelingt es deinem Körper dann mühelos, Energie aus Fett beziehungsweise den Fettreserven zu gewinnen.
Wieviel Kohlenhydrate sind bei Low Carb erlaubt?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) solltest du mit einer normalen Ernährung auf etwa 250 g Kohlenhydrate am Tag kommen. Beim Low-Carb-Essen nimmst du pro Tag höchstens zwischen 50 und 100 g Kohlenhydrate zu dir. Die Menge hängt von der Low-Carb-Methode ab, die du auswählst – zum Beispiel Atkins, LOGI oder Keto-Diät.
So viele Carbs darfst du bei der Keto-Diät essen:
Bei weniger als 30 g Kohlenhydraten pro Tag beginnt dein Körper, sich langsam auf die Ketose umzustellen und Energie aus den Fettreserven anzuzapfen. Trotzdem ist es nicht so, dass die Low-Carb-Diät erst etwas bringt, wenn die Ketose einsetzt.
Die positiven Effekte spürst du bereits, wenn du deine Kohlenhydrate auf 50 g bis 100 g reduzierst. Du fühlst dich leichter, wacher und energievoller.
Tipp: Um deinen Fettstoffwechsel auf Trab zu halten, solltest du mit verschiedenen Mengen – mal 30 g, mal 50 g oder mal 100 g Kohlenhydrate pro Tag – „spielen“. So wird dein Stoffwechsel nicht träge, sondern gepusht, also herausgefordert, und das Abnehmen wird dir leichter fallen.
Die besten Low-Carb-Rezepte für deinen Tag
Wer mit Low-Carb-Ernährung abnehmen möchte, ersetzt kohlenhydratreiche Lebensmittel durch hochwertige Proteine und gesunde Fette. In den ersten Wochen erstellst du dir am besten einen Low-Carb-Ernährungsplan bei der Umstellung. Später wird dir das Kochen mit wenig Kohlenhydraten in Fleisch und Blut übergehen.
Low-Carb-Frühstücksrezepte zum Abnehmen fördern die Ketose und schmecken lecker. Sie enthalten oft Eier, Avocados oder Proteinpulver.
Starte deinen Tag am besten mit:
- pochierten Eiern auf Avocado
- einem sonnengelben Omelette mit Gurke
- einem grünen Smoothie
- mit Joghurt, Quark oder Skyr (ungesüßt)
- mit kalorienarmer Drachenfrucht
Mitten am Tag darfst du dir ruhig ein paar gesunde Carbs gönnen. Sie versprechen einen Energie-Kick, ohne dich zu sehr zu belasten. Ein weiteres Plus: Durch ein eiweißreiches Low-Carb-Lunch bleibt das gefürchtete Mittagstief aus.
Perfekt fürs Mittagsessen ohne Kohlenhydrate sind:
- Zudeln (Nudeln aus Zucchini) oder Mudeln (Nudeln aus Möhren) mit Rucola-Walnuss-Pesto
- Auberginen-Zucchini-Lasagne (Gemüse statt Pastaplatten mit Fleischragout und Mozzarella)
- Rinder-, Schweine- oder Hühnchenfilet mit frischem Spinat oder Spargel
Nachts läuft dein Stoffwechsel auf Sparflamme. Abends benötigst du deshalb keine Kohlenhydrate. Sie würden dein Verdauungssystem nur unnötig belasten und deine Insulinausschüttung ankurbeln. Allerdings kannst du durch eine eiweißreiche Ernährung in den frühen Abendstunden deine Fettverbrennung, das Muskelwachstum und deine Regeneration fördern (siehe Ketose).
Folgende eiweißreiche Gerichte unterstützen am Abend diese Prozesse:
- Lachsfilet auf "Spinatbett"
- mit Feldsalat "zugedeckte" Putenbrust
- auf Broccoli "schlummerndes" Spiegelei
Abnehmen ohne Hunger: So vermeidest du Heißhunger und Jo-Jo-Effekt
Läuft dir jetzt auch schon das Wasser im Mund zusammen? Statt zu hungern darfst du bei der Low-Carb-Diät jede Menge essen – nur nichts „Süßes“. Ein Schälchen Hüttenkäse oder eine Handvoll Paranüsse zwischendurch sättigen wunderbar und verhindern Heißhungerattacken. Da dein Stoffwechsel herausgefordert wird, bleiben Jo-Jo-Effekte aus. Diese treten nur ein, wenn du deinen Körper mit einem extremen Kaloriendefizit für kurze Zeit in einen Schockzustand versetzt. Bei Low Carb stellst du deine Ernährung langfristig um, du nimmst ab und stimulierst gleichzeitig deinen Stoffwechsel.
Gemüse satt – abnehmen ohne Hunger: Mit viel Gemüse und Eiweiß bleibt der Teller voll, der Blutzucker stabil und der Heißhunger aus.
Dauerhaft Low Carb essen – sinnvoll oder ungesund?
Könnte man sich dann nicht einfach immer kohlenhydratarm ernähren? Ja und nein: Eine Low-Carb-Diät kann eine gute Strategie zum Abnehmen sein. Für alle, die ihr Gewicht halten möchten, für Frauen in den Wechseljahren und für Menschen mit Schlafproblemen ist die bewusste Ernährung mit weniger Kohlenhydraten hilfreich. Sich dauerhaft und ausschließlich von Fetten und Eiweißen (insbesondere tierischen Fetten) zu ernähren, birgt allerdings das Risiko von Herzerkrankungen, Schlaganfall und Krebs.
Statt eines kompletten Verzichts auf Kohlenhydrate empfiehlt sich die Streichung von einfachen Zuckern und Stärke, wie sie in Weißmehlprodukten, Süßigkeiten, Nuss-Nougat-Creme, Marmelade, Eis und Softdrinks vorkommen, aus deinem Ernährungsplan. Menschen, die auf gesunde, langkettige Kohlenhydrate setzen, die nur langsam ins Blut gehen und dich lange sättigen – wie sie in Vollkornprodukten vorkommen – leben am gesündesten.
Low-Carb-Essen im Alltag: Tipps für die praktische Umsetzung
Als mögliche Alternativen zu normaler Pasta eignen sich Vollkornnudeln oder Shirataki-Nudeln, die aus dem Mehl der Konjacwurzel hergestellt werden. Sie enthalten kaum Kalorien und Kohlenhydrate. Auch beim Brot gibt es Low-Carb-Alternativen, zum Beispiel selbstgemachtes Brot mit Quark und Ei oder gekauftes Eiweißbrot. Zartbitterschokolade mit einem Kakaoanteil von über 70 % ist ebenfalls als Low-Carb-Snack erlaubt. Mit Süßungsmitteln wie Erythrit, Xylit oder Stevia kannst du den weißen Industriezucker ersetzen. Alkohol ist während der Diät allerdings tabu.
Können Nebenwirkungen während der Low-Carb-Diät auftreten?
Während der Umstellungsphase kann es in den ersten Wochen zu Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Kopfschmerzen kommen. Die Symptome der sogenannten "Low-Carb-Grippe" sind normal. Diese Beschwerden vergehen nach ein paar Tagen, sobald sich der Körper an die neue Stoffwechselsituation gewöhnt hat.
Als Folge der Ketose (Umwandlung von Fettsäuren in Ketonkörper) entwickelt sich häufig ein unangenehmer Geschmack im Mund, der von Betroffenen als „metallisch mit einer fruchtigen Note“ beschrieben wird. Auch starker Mundgeruch kann im Zuge dessen auftreten. Meist vergeht dieser aber mit der Zeit, sobald sich dein Körper an die neue Stoffwechselsituation gewöhnt hat.
Tipps für Sportler: Kohlenhydratarme/ zuckerfreie Proteinshakes unterstützen den Muskelaufbau. Sie liefern Energie und sollten im Rahmen eines Low-Carb-Abnehm-Programms von leistungsorientierten Menschen nicht fehlen.
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Die häufigsten Fragen zu Abnehmen mit der Low-Carb-Diät
Was ist Low Carb?
Low Carb heißt übersetzt "wenig Kohlenhydrate". Wenn du dich kohlenhydratarm ernähren möchtest, streichst du Lebensmittel, die mehr als 10 g Zucker pro 100 g enthalten, von deinem Ernä Um deinen Energiebedarf zu decken und den Fettstoffwechsel anzukurbeln, nimmst du Fette und Eiweiße zu dir. Diese Ernährung kann dauerhaft einseitig sein.
Welche Lebensmittel sind eigentlich kohlenhydratarm?
Kohlenhydratarme, sogenannte Low-Carb-Lebensmittel, sind Fisch- und Fleischprodukte sowie grüne oder weiße Gemüsesorten. Milchprodukte wie Käse und Joghurt enthalten ebenfalls wenig Kohlenhydrate. Nüsse dürfen in Maßen verzehrt werden.
Wieviel Kohlenhydrate sind bei Low Carb pro Tag erlaubt?
Während einer Low-Carb-Diät solltest du pro Tag nicht mehr als 100 g Kohlenhydrate zu dir nehmen. Bei 30 g bis 50 g beginnt die Ketose – der Fettstoffwechsel, und die Aussicht, Fett zu verlieren, ist besonders hoch.
Wie hoch sollte mein Anteil an Proteinen und Fetten während einer Low-Carb-Diät sein?
Die Empfehlungen sehen folgende Aufteilungen vor:
- Klassische Low-Carb-Diät: 10–30 % Kohlenhydrate, 25–35 % Eiweiß/Protein und 40–60 % Fett.
- Ketogene Diät: 5–10 % Kohlenhydrate, 20–25 % Eiweiße und 70–75 % Fette.
- Kohlenhydratarme Sportler-Ernährung: 20–30 % Kohlenhydrate, 35–45 % Eiweiße und 30–40 % Fette.
Ist es auf Dauer ungesund, Low Carb zu essen?
Es gibt Nachteile und Vorteile, Low Carb zu essen. Zu den Vorteilen gehören ein stabiler Blutzuckerspiegel und wenige Heißhungerattacken. Du kannst dein Gewicht reduzieren und die Fettverbrennung anregen. Eine Low-Carb-Ernährung kann eine entzündungshemmende Wirkung haben und sich positiv auf deine mentale Stärke auswirken. Statt nach dem Essen müde zu sein, spürst du mehr Energie.
Zu den Risiken zählen erhöhte Cholesterinwerte, Ballaststoffmangel sowie eine Unterversorgung mit Vitaminen und Mikronährstoffen.
Fazit: Mit Low Carb abnehmen funktioniert
Mit Low Carb kannst du schnell und vor allem auch langfristig abnehmen. Dein Wunschgewicht bleibt erhalten, wenn du wenig Kohlenhydrate isst. Dank des Eiweiß-Boosts in dieser Diät bleibt dein Blutzuckerspiegel stabil, und Heißhunger hat kaum eine Chance. Achte aber darauf, dass deine Ernährung ausgewogen bleibt und du dich nicht nur von tierischen Fetten ernährst. Besonders positiv an einer kohlenhydratarmen Abnehmstrategie ist, dass du dich bewusster mit Lebensmitteln auseinandersetzt. Denn im Gegensatz zu anderen Abnehm-Trends wie dem Intervallfasten musst du wirklich überlegen, was du isst und verstehst dabei, welche Nährstoffe dein Körper wirklich braucht – und welche nicht.
