Ein Proteinshake ist nach einem anstrengenden Workout für viele Sportler:innen fast schon Pflicht. Schließlich liefert er dem Körper schnell wichtiges Eiweiß. Das geht aber auch leckerer: Wir zeigen dir, welche proteinreichen Lebensmittel du dir schmecken lassen solltest.
Warum sind Lebensmittel mit viel Protein besser als ein Shake?
Zugegeben: Ein Eiweißshake ist praktisch. Schließlich ist er schnell zubereitet und noch dazu leicht zu transportieren. An eine leckere Post-Workout-Mahlzeit mit proteinreichen Lebensmitteln kommt er jedoch nicht heran.
Der Geschmack der Proteinshakes kommt fast ausschließlich durch den Einsatz von Aromen und Süßungsmitteln zustande. Eiweißreiche Lebensmittel haben da weitaus mehr zu bieten: Neben Proteinen finden sich hier auch (gesunde) Fette, zahlreiche – zum Teil lebenswichtige – Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Die stecken zwar auch in vielen Pulvern, doch hier wurden sie nur künstlich zugesetzt.
Somit ist Eiweißpulver kein Ersatz für die vielen leckeren Lebensmittel mit viel Protein, die auf ganz natürliche Weise gesund und vollgepackt mit Eiweiß sind. Setze lieber auf unsere 6 Tipps und lass dir deine Extraportion Eiweiß nach dem Workout schmecken.
1. Thunfisch
Schaut man auf Nahrungsmittel mit viel Eiweiß, ist der Thunfisch nicht weit. Dosen-Thunfisch kann gleich auf mehreren Ebenen punkten:
- Er hat einen besonders hohen Eiweißgehalt von durchschnittlich 25 g pro 100 g.
- Der gesunde Fisch ist in der Variante "im eigenen Saft" auch noch fettarm, sowie von Natur aus Low Carb.
- Thunfisch ist außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren.
- Zusätzlich ist der Fisch in der Dose lange haltbar und lässt sich problemlos lagern.
2. Magerquark
Ein besonders häufig genanntes Lebensmittel mit viel Protein ist Magerquark. Er gehört zu den besten Sport-Ernährungstipps überhaupt. Das liegt an seinen wertvollen Inhaltsstoffen. Magerquark enthält:
- rund 13 g hochwertiges Protein pro 100 g
- kaum Kohlenhydrate
- nur rund 0,2 g Fett
- reichlich Calcium, Magnesium, Kalium und Eisen
Lass dir das eiweißreiche Lebensmittel süß (mit Honig und Früchten), herzhaft (mit Tomatenmark und Kräutern) oder einfach pur schmecken. So wird dir der Magerquark nicht so schnell langweilig. Übrigens: Das ist der Unterschied zu Skyr.
3. Quinoa
Quinoa gilt als echtes Fitness-Food und das zu Recht: Das glutenfreie Pseudogetreide versorgt dich mit wertvollen Nährstoffen und liefert mehr Eiweiß als Reis – wenn auch nicht ganz so viel, wie oft behauptet wird.
Wenn man gekochten Quinoa und gekochten Reis vergleicht, ist der Unterschied deutlich kleiner als oft dargestellt, aber Quinoa hat immer noch die Nase vorn:
- Ungekocht hat Quinoa mit ca. 15 g pro 100 g etwa doppelt so viel Protein wie Reis.
- Gekocht (so wie er gegessen wird) liegt Quinoa bei 4,1 g, weißer Reis bei 2,7 g und Vollkornreis bei 2,9 g.
Quinoa lässt sich genauso einfach zubereiten wie Reis und als Beilage ebenfalls mit jeder Art von Fleisch und Gemüse kombinieren. Quinoa ist zudem reich an Eisen und liefert viele gesunde Ballaststoffe.
4. Geflügel
Geflügelfleisch zählt zu den Klassikern der Post-Workout-Mahlzeit. Du kannst es mit Reis kombinieren – oder für noch mehr gesunde Proteine mit Quinoa. Hühnchen und Pute haben für Sportlerinnen und Sportler gleich zwei Vorteile:
- Sie enthalten reichlich Protein (um die 24 g pro 100 g).
- Das Fleisch ist ohne Haut sehr fettarm.
Nimm am besten die mageren Brustfilets auf deine Eiweiß-Lebensmittel-Liste. Sie lassen sich einfach, schnell und vielseitig zubereiten – ganz gleich, ob im Ofen oder in der Pfanne. Dir fehlen noch die passenden Zubereitungsideen? Kein Problem: Hier kommen 10 leckere Hähnchen-Rezepte.
5. Eier
Kein anderes eiweißreiches Lebensmittel liefert so hochwertiges Protein wie das Ei: Pro 100 g bringt es 13 g Protein mit. Ein Ei der Größe M enthält also rund 7 g Eiweiß.
Eier haben eine biologische Wertigkeit von 100. Das bedeutet, dass die Proteine von deinem Körper zu 100 Prozent verwertet und beispielsweise für den Muskelaufbau genutzt werden können.
Eine Mahlzeit mit Ei bewahrt dich außerdem vor Heißhunger. Das liegt daran, dass Proteine viel länger sättigen als eine Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten oder Fetten. Du möchtest abnehmen? Dann solltest du unbedingt einmal die Kombination aus Eiern und Quark ausprobieren.
6. Hüttenkäse
Ein weiteres Lebensmittel mit Protein sollte bei jedem Einkauf in deinem Korb landen: körniger Frischkäse beziehungsweise Hüttenkäse. Hier und da wird er auch "Cottage Cheese" genannt. Er vereint gleich mehrere positive Eigenschaften im Schälchen. Sie alle zahlen sich nach dem Training für dich aus:
- geringer Fettanteil
- wenige Kilokalorien
- hoher Proteingehalt (13 g pro 100 g)
Du kannst Hüttenkäse ähnlich kombinieren wie Magerquark oder ihn einfach pur löffeln.
Warum ist Eiweiß wichtig für den Körper?
Eiweiß ist aus Eiweißbausteinen – den Aminosäuren – zusammengesetzt. Diese übernehmen im Körper viele wichtige Aufgaben.
Unter anderem ist Protein für den Muskelaufbau unerlässlich: Deine Muskulatur besteht größtenteils aus Aminosäuren. Dein Körper benötigt daher Eiweiß für den Aufbau sowie zur Reparatur von Muskelfasern. Die tägliche Eiweißzufuhr ist also unerlässlich, wenn du einen gesunden, kräftigen Körper behalten oder erreichen möchtest.
Wie viel Protein am Tag brauche ich?
Wie viel Eiweiß du täglich aufnehmen solltest, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen pro Tag 0,8 g Eiweiß je kg Körpergewicht. Engagierte Sportlerinnen und Sportler sollten etwa 1,2 bis 2,0 g Protein je Kilo und Tag aufnehmen.
FAQ: Die häufigsten Fragen zu Alternativen zu Proteinpulver
Eiweiß kommt in vielen Nahrungsmitteln ganz natürlich vor. Schreibe Geflügelfleisch, Thunfisch, Magerquark, Hüttenkäse, Eier oder Quinoa auf deinen Speiseplan und lass dir die Extraportion Protein besonders köstlich schmecken.
Pro Tag solltest du je nach sportlicher Aktivität 0,8 bis 2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht aufnehmen. Setze dafür auf pflanzliche oder tierische Proteinquellen wie Quinoa, Geflügelfleisch, Eier, Magerquark und weitere Lebensmittel mit viel Protein.
Für einen eiweißreichen Shake ohne Proteinpulver mischst du einfach proteinreiche Lebensmittel zusammen. Probiere beispielsweise einen Shake aus Datteln, Cashews, Bananen, Haferflocken, Leinsamen und Sojamilch.
Fazit: Eiweißreiche Lebensmittel sind die leckere Alternative zu Proteinpulver
Ein Proteinshake nach dem Training ist praktisch, jedoch keine Alternative für eine ausgewogene Mahlzeit. Eiweißpulver ist immerhin nur ein Supplement, also ein Nahrungsergänzungsmittel. Ein guter Ersatz für Proteinpulver sind Lebensmittel wie Thunfisch, Quark oder Geflügel: Sie bieten eine Menge Eiweiß, wichtige Nährstoffe, gesunde Fette und vor allem einen guten Geschmack. Möchtest du nachhaltig Muskeln aufbauen? Dann setze bevorzugt auf eine leckere Mischung aus natürlichen Proteinquellen.
