Ein selbst gemachter Proteinshake ist mehr als nur ein leckerer Post-Workout-Snack: Er liefert deinem Körper hochwertige Nährstoffe, die den Muskelaufbau unterstützen, die Regeneration beschleunigen und dein Immunsystem stärken.
Proteinshake selber machen – so geht's
Wenn du gezielt Muskeln aufbauen möchtest, kommt es auf die richtige Kombination der Zutaten an. Gemeinsam mit dem Hamburger Ernährungsberater und Personal Trainer Gordon Wriedt haben wir die perfekte Anleitung für deinen Proteinshake zum Muskelaufbau entwickelt. Alles, was du brauchst: einen leistungsstarken Mixer – ob klein mit 600 ml oder groß mit bis zu 2 Litern Fassungsvermögen.
Proteine: Die Basis für deinen Eiweißshake
Ohne Protein kein Muskelaufbau – darum ist Eiweiß die zentrale Zutat in jedem Shake. Besonders gut geeignet sind hochwertige Proteinpulver:
- Molke-Isolat (Whey Isolate): Sehr gut verdaulich, schnell verfügbar
- Hanfprotein: Pflanzlich, gut verträglich, ballaststoffreich
- Eiprotein: Für alle, die auf Milchprodukte verzichten
Beim Geschmack hast du freie Wahl – von Schokolade und Vanille bis hin zu Cookies & Cream oder Fruchtmix ist alles möglich. Achte beim Kauf auf Produkte ohne Zuckerzusatz und mit hohem Proteingehalt.
Kohlenhydrate: Treibstoff für deinen Muskelaufbau
Neben Eiweiß spielen auch Kohlenhydrate im Proteinshake eine wichtige Rolle – besonders direkt nach dem Training. Sie fördern die Ausschüttung von Insulin, das wiederum die Protein-Synthese im Muskel unterstützt. Außerdem füllen sie die geleerten Glykogenspeicher schnell wieder auf.
Diese Kohlenhydrate eignen sich für deinen Shake:
- Banane: Der Klassiker – süß, cremig und reich an Kalium
- Süßkartoffel oder Kürbis (vorgegart und kalt): Eher ungewöhnlich, aber super nahrhaft
- Kartoffel: Vorgekocht und gekühlt eine überraschend milde Ergänzung
Tipp Gerade Gemüse wie Kürbis bringt Abwechslung in deinen Shake – geschmacklich und nährstofftechnisch. Probier’s aus!
Flüssigkeit: Damit dein Eiweißshake schön cremig wird
Ohne Flüssigkeit kein Shake – etwa 300 ml pro Portion sorgen für die ideale Konsistenz. Welche Flüssigkeit du nutzt, entscheidet über Geschmack, Cremigkeit und Nährstoffprofil.
Diese Optionen empfehlen wir:
- Wasser: Kalorienfrei und neutral – der Klassiker
- Kokoswasser: Natürlich süß, voller Elektrolyte
- Pflanzenmilch: Z. B. Mandel-, Cashew- oder Kokosmilch – für mehr Cremigkeit
- Kuhmilch: Wenn du keine pflanzliche Alternative brauchst – enthält zusätzlich Protein
So lässt sich dein Proteinshake zum Muskelaufbau nicht nur gezielt an deine Ernährungsziele, sondern auch an deinen Geschmack anpassen.
Boost-Zutaten: So pimpst du deinen Proteinshake fürs Training
Dein Eiweißshake steht? Super! Doch mit ein paar gezielten Zusätzen kannst du deinen Proteinshake selber machen – und dabei noch besser auf Muskelaufbau, Regeneration und Immunsystem abstimmen.
Personal Trainer Gordon Wriedt empfiehlt folgende Extras für mehr Wirkung:
- Maca (1 TL): Die Wurzel aus Südamerika kann das Energielevel steigern und die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern.
- MCT-Öl (1 EL): Liefert schnell verfügbare Energie, ideal direkt nach dem Training.
- Kreatin (4 g): Unterstützt die Muskelkraft und das Muskelwachstum – besonders effektiv in Kombination mit Protein.
- BCAAs (6 g): Die verzweigtkettigen Aminosäuren helfen bei der Regeneration und dem Muskelaufbau.
- Zimt (1 TL): Natürlich, Stoffwechsel anregend und Blutzucker stabilisierend – dazu noch lecker.
- Greens-Mix (1 EL): Pulver aus Spinat, Grünkohl, Spirulina & Co. liefert zusätzliche Mikronährstoffe für Verdauung und Immunsystem.
Keine Sorge - du brauchst nicht alle Zusätze auf einmal nutzen. Wähle bewusst, was zu deinem Training und deinem Alltag passt.
Ab in den Mixer
Mixe deine Zutaten 60 bis 90 Sekunden auf hoher Stufe, bis ein cremiger, gut trinkbarer Shake entsteht.
"Wird der Shake zu dickflüssig, füge ein bisschen mehr Flüssigkeit hinzu", empfiehlt der Experte. So passt du die Konsistenz ganz einfach deinem Geschmack an.
TippMit einem leistungsstarken Standmixer bekommst du ein besonders feines Ergebnis – perfekt, wenn du deinen Protein Shake selber machen und regelmäßig genießen willst.
5 köstliche Rezepte für selbst gemachte Proteinshakes
Keine Lust mehr auf langweilige Fertigshakes? Diese selbstgemachten Proteinshakes liefern dir nicht nur jede Menge Eiweiß, sondern auch Energie, Geschmack und wichtige Nährstoffe – ideal für Regeneration und Muskelaufbau nach dem Training. Ob fruchtig, cremig oder etwas ausgefallener – hier ist für jeden etwas dabei.
Dieser Shake vereint die Kraft der Banane mit wertvollen Fetten und Superfoods – perfekt für mehr Energie und schnelle Regeneration nach dem Workout.
- 1 mittelgroße(s) Banane(n)
- 2 EL Cashewnüsse
- 300 ml Mandelmilch
- 1 EL Kokosöl
- 1 TL Maca-Pulver
- 1 EL Honig
- 1 EL Kokosmehl
Alle Zutaten in den Mixer geben und ca. 60 Sekunden auf höchster Stufe mixen, bis der Shake schön cremig ist. Direkt genießen!
- Kalorien (kcal): 665
- Fett: 35g
- Eiweiß: 14g
- Kohlenhydrate: 69g
Tipp: Ideal als Post-Workout-Shake oder nahrhafter Frühstücks-Smoothie.
Dieser grüne Eiweißshake liefert geballte Nährstoffe und ordentlich Kalorien – ideal für alle, die ordentlich Muskelmasse zulegen wollen. Neben Kartoffeln und Avocado enthält er hochwertiges pflanzliches Protein und grüne Superfoods. Außerdem kannst du für das Rezept prima Reste aus der Küche verwerten.
- 150 g Kartoffel(n)
- 0.5 mittelgroße(s) Avocado(s)
- 1 Handvoll Blattspinat
- 300 ml Wasser
- 1 TL Weizengras-Pulver
- 1 EL Kokosöl
- 1 TL Matcha-Pulver
- 1 TL Maca-Pulver
- 30 g Hanfprotein
- 1 EL Honig
Alle Zutaten in den Mixer geben, mit Wasser auffüllen und auf höchster Stufe cremig pürieren. Der “Green Gainer” eignet sich perfekt als sättigender Ersatz für eine Mahlzeit nach dem Training.
- Kalorien (kcal): 605
- Fett: 35g
- Eiweiß: 23g
- Kohlenhydrate: 50g
Tipp: Wer es milder mag, kann statt Matcha auch Spirulina oder mehr Spinat verwenden.
Dieser selbst gemachte Proteinshake vereint Banane, Erdnussbutter und einen Hauch Kaffee zu einem besonders cremigen Power-Drink. Perfekt als Frühstück oder Snack nach dem Training.
- 100 ml Milch
- 100 g Naturjogurt
- 0.5 mittelgroße(s) Banane(n)
- 1 EL Erdnussbutter
- 0.5 TL Kaffee
- 6 Eiswürfel
- 2 TL Molkenproteinpulver
- 1 TL Kokosflocken
Alle Zutaten in den Mixer geben und gut durchmixen, bis eine glatte, cremige Konsistenz entsteht. Je nach Proteinpulver-Geschmack erhält der Shake eine extra schokoladige oder vanillige Note.
- Kalorien (kcal): 169
- Fett: 9g
- Eiweiß: 10g
- Kohlenhydrate: 13g
Tipp: Wenn du es schokoladiger magst, kannst du zusätzlich 1 TL ungesüßtes Kakaopulver einrühren.
Ein fruchtiger Proteinshake mit Banane und Erdbeeren ist nicht nur ein leckerer Snack, sondern liefert dir schnell verwertbare Energie und Eiweiß – ideal für Muskelaufbau oder als Frühstück to go.
- 150 g Naturjogurt
- 2 TL Erdnussbutter
- 1 mittelgroße(s) Banane(n)
- 100 g Erdbeere(n)
- 2 TL Molkenproteinpulver
- 4 Stück(e) Eiswürfel
Alle Zutaten in einen Standmixer geben und gut durchmixen, bis der Shake cremig ist. Wenn du magst, kannst du noch ein paar Erdbeeren als Topping verwenden oder etwas Wasser hinzufügen, um ihn flüssiger zu machen.
- Kalorien (kcal): 172
- Fett: 7g
- Eiweiß: 10g
- Kohlenhydrate: 19g
Tipp: Dieser Shake eignet sich perfekt als Protein-Smoothie nach dem Sport oder als gesunder Snack zwischendurch.
Dieser cremige Proteinshake liefert dir hochwertige Fette, komplexe Kohlenhydrate und pflanzliches Eiweiß – perfekt für Muskelaufbau und Fettverbrennung nach dem Training.
- 50 g Kürbis(se)
- 100 g Haferflocken
- 50 g Pekannüsse
- 2 EL Vanillejoghurt
- 2 TL Molkenproteinpulver
- 1 TL Leinsamen
- 6 Eiswürfel
Gib alle Zutaten in einen leistungsstarken Mixer und püriere sie etwa 60–90 Sekunden lang, bis ein cremiger, gut trinkbarer Shake entsteht. Für eine flüssigere Konsistenz kannst du optional noch etwas Milch oder Wasser hinzufügen.
- Kalorien (kcal): 412
- Fett: 24g
- Eiweiß: 15g
- Kohlenhydrate: 37g
Tipp: Der Shake eignet sich super als sättigendes Frühstück oder Meal Replacement – und bringt auch geschmacklich ordentlich Abwechslung in deine Shake-Routine.
Die häufigsten Fragen zu selbst gemachten Proteinshakes
Ein effektiver Shake enthält hochwertiges Proteinpulver (z. B. Molke, Hanf oder Ei), gesunde Kohlenhydrate (z. B. Banane, Haferflocken) und Fette (z. B. Nüsse, MCT-Öl) – idealerweise ergänzt durch Flüssigkeit und nährstoffreiche Zusätze wie Maca oder Zimt.
Vermeide zu viel Zucker, reine Fruchtshakes ohne Eiweißquelle und einseitige Zutaten – sie bremsen den Muskelaufbau, statt ihn zu fördern. Wichtig ist die Kombination aus Protein, Kohlehydraten und gesunden Fetten für eine optimale Wirkung.
Am effektivsten ist der Shake direkt nach dem Training – in der sogenannten anabolen Phase – um die Muskelerholung und den Aufbau zu unterstützen.
Fazit: Effizienter Muskelaufbau mit hausgemachten Eiweißshakes
Ob fruchtig, nussig oder grün – ein selbst gemachter Proteinshake lässt sich einfach und mit wenigen Zutaten selbst herstellen. Wichtig ist die richtige Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten – so förderst du nicht nur dein Muskelwachstum, sondern unterstützt auch die Regeneration – individuell, nährstoffreich und lecker. Ganz nach deinem Geschmack!
