An der Theke im Fitnessclub reihen sich Powerriegel, Fitnesspulver, Proteinshakes und Creatin-Supplements aneinander. Wer Muskeln möchte, sollte diese Nahrungsergänzungsmittel unbedingt kaufen – so scheint es. Stimmt das wirklich? Wir haben uns erkundigt und verraten dir, wann du Proteine und wann du Creatin nehmen solltest.
Welche Nahrungsergänzungsmittel sollten Sportler nehmen?
In Bezug auf Nahrungsergänzungsmittel für Sportler gibt es ein Kräftemessen zwischen Industrie, Trainern und Ernährungsexperten. Die Industrie hält sie für unerlässlich, Trainer empfehlen sie, und Ernährungsexperten behaupten, Hobbysportler benötigen sie nicht. Denn wer sich ausgewogen ernährt, ist auf Protein- oder Creatin-Zusätze nicht angewiesen.
Leistungssportler hingegen und alle, die mehrere Stunden Krafttraining pro Woche betreiben, können ihren Muskelaufbau mit Creatin oder Eiweiß positiv unterstützen. Und nicht nur das: Sogenannte Supplements tragen angeblich zur Regeneration bei. Sie minimieren Krämpfe und Muskelkater, sodass du schneller weitertrainieren kannst. Sowohl Proteine als auch Creatine (bzw. Kreatine) können für Sportler sinnvoll sein.
Warum sind Proteine für Sportler so wichtig?
Proteine (bzw. Eiweiße) sind lebenswichtige Nährstoffe, genauer gesagt Makromoleküle mit 8 essentiellen Aminosäuren, die du für die Funktion von Muskeln, Nerven und Zellen dringend benötigst. Sie werden durch die Nahrung zugeführt. Es gibt tierische und pflanzliche Eiweiße. Während die pflanzlichen Eiweiße gesünder sind, kann dein Körper die tierischen schneller verarbeiten. Der Anteil an Eiweißen in Fisch, Fleisch und Eiern ist zudem besonders hoch.
Wer sich omnivor ernährt, deckt seinen Bedarf von etwa 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht schnell ab. Für vegetarische und vegane Sportler und Bodybuilder kann es komplizierter sein, ihren erhöhten Eiweißbedarf allein durch die Ernährung zu decken. Insbesondere für diese Gruppe ist es sinnvoll, auf Eiweißshakes oder Whey- (Molke-) Pulver zurückzugreifen.
Info:Der tägliche Proteinbedarf eines Nicht-Sportlers beträgt etwa ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei Leistungssportlern verdoppelt sich der Bedarf. Sie sollten zusätzliche Eiweißpräparate zu sich nehmen.
Tipp: Wenn du deinen erhöhten Eiweißbedarf als Kraftsportler nicht mit einer eiweißreichen Küche decken kannst, solltest du ein Ergänzungsmittel zu dir nehmen. Diese sind als Molkenproteine (also Whey) oder Mehrkomponentenproteine erhältlich. Der Diplom-Trophologe Jan Prinzhausen empfiehlt: Molkenproteine sollten vor dem Training, Mehrkomponentenproteine nach dem Training eingenommen werden.
Grund: "Nach dem Training ist die Muskulatur noch stark durchblutet. Dann kommen die Aminosäuren aus dem Protein schneller zu, beziehungsweise in die Muskelzellen und können zur Regeneration eingesetzt werden." Grundsätzlich sollte bei der Einnahme beachtet werden, dass dem Körper ausreichend Wasser zugeführt wird.
Empfehlungen für vegane Protein-Pulver:
- Das V-PROTEIN 4K Blend von Pro Fuel ist beispielsweise ein veganes Eiweißpulver auf Basis von Sonnenblumen, Soja, Hanfsamen und Kürbiskernen mit 74 Prozent Eiweiß. Du erhältst es in diversen Geschmacksrichtungen.
- Nutri+ Vegan 3K-Protein, Mix aus Sojaproteinisolat, Erbsenproteinisolat aus Erbsen und Sonnenblumenprotein, es enthält alle wichtigen Aminosäuren. Schmeckt cremig und nussig. Vielleicht magst du auch die Geschmacksrichtung: Salted Caramel Pretzel.
Proteinshakes gibt es heute in vielen Geschmacksrichtungen – von Toffee bis Schokolade – und sie schmecken damit oft fast wie ein klassischer Milchshake.
Warum ist Creatin für Sportler so wichtig?
Neben High-Proteinen und Co. werden auch Creatine (oder Kreatine) für Kraftsportler hoch gelobt. Die Muskelaufbaupräparate unterstützen deine Kraft und Schnelligkeit sowie den Muskelaufbau positiv.
Bei dem Kraftsupplement handelt es sich um ein körpereigenes Eiweiß, das vorrangig in den Muskeln vorkommt und von diesen benötigt wird. Es wird aus Aminosäuren gebildet und trägt zur Energieversorgung des Muskels bei.
Bei kurzen, intensiven Belastungen wie Sprints, Gewichtheben oder Sprüngen versorgt Creatin den Muskel mit schneller Energie (ATP). So kannst du bei kurzen Belastungen mehr Leistung erbringen. Beim Intervalltraining oder Gewichtheben ist diese leistungssteigernde Substanz sehr gefragt.
Darüber hinaus unterstützt es als Aufbaupräparat das Muskelwachstum und die schnelle Regeneration. Doch nicht nur die Muskeln profitieren von dem Supplement – auch im Gehirn wirkt es positiv. Es schützt vor geistiger Erschöpfung und ist deshalb bei taktischen Sportarten wie Tennis oder Schach empfehlenswert.
Wann und warum du Creatin nehmen solltest
Anzeichen für einen erhöhten Bedarf an Creatin sind:
- ein Kraftzuwachs bleibt trotz eines regelmäßigen Krafttrainings aus
- deine Leistung stagniert
- deine Reaktionsgeschwindigkeit oder Schnellkraft könnten besser sein
Wie viel Creatin pro Tag sollten Sportler einnehmen?
Im Bedarfsfall werden 3 bis 5 g Creatin-Monohydrat täglich empfohlen. Diese Menge solltest du im Rahmen einer Kur mindestens vier Wochen einnehmen. Da Creatin bewirkt, dass die Muskeln dem Körper Wasser entziehen, solltest du es immer mit genug Flüssigkeit aufnehmen.
Creatin: Nebenwirkungen und Risiken
Obwohl das Muskelaufbaupräparat als eines der am besten erforschten und wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler gilt, dürfen es Nierenkranke nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen. Folgende Nebenwirkungen können durch die Einnahme des Supplements auftreten:
- leichte Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen
- geringe Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen oder Durchfall
- seltene Kopfschmerzen oder temporäre Gereiztheit
Das sagt die Wissenschaft zu Creatin
Creatin ist eines der am besten untersuchten Supplements. Eine große Übersichtsarbeit von 2025 (685 Studien) zeigt: täglich 3-5 g gelten als sicher, Nebenwirkungen treten kaum häufiger auf als beim Placebo. Eine aktuelle Meta-Analyse bestätigt positive Effekte auf Muskelkraft und kognitive Funktionen. Insgesamt gilt Creatin damit als wirksam und sicher – aber nicht jeder profitiert gleichermaßen.
Darum solltest du bei erhöhtem Creatin-Bedarf Nahrungsergänzungsmittel nehmen
Es ist einfacher, einen erhöhten Creatin-Bedarf mit Nahrungsergänzungsmitteln zu decken als mit der Nahrung, weil du erhebliche Mengen Fisch und Fleisch zu dir nehmen müsstest.
Um den empfohlenen täglichen Mehrbedarf von 5 g zu decken, müsstest du 1 kg Schweine- oder Rindfleisch essen. Das ist nicht nur für vegetarische Kraft- und Leistungssportler ein Ding der Unmöglichkeit, sondern auch für Fleischesser. Für vegetarische und vegane Sportler ist Creatin deshalb das Nahrungsergänzungsmittel Nummer 1.
Wenn du unter Schlafmangel, Diätphasen oder mentaler Erschöpfung leidest, kann dir Creatin ebenfalls helfen. Probiere es aus und nimm für mindestens 3–4 Wochen täglich 3–5 g. Deine Kraft oder Ausdauer bei kurzen Belastungen, dein Muskelvolumen und deine Erholungszeiten sollten sich verbessern.
Gute Creatin Pulver:
- Optimum Nutrition Mikronisiertes Kreatin-Pulver, 100 Prozent reines Creatin-Monohydrat, vegan, etwa 200 Anwendungen
- Creatin Powder – German Elite Nutrition, reines Creatin-Monohydrat, vegan
Creatin-Protein-Mix ist ideal für Kraft- und Leistungssportler
Das Muskelaufbaupräparat für Sportler erwirbst du in der Regel als Pulver. Dieses solltest du mit möglichst viel Flüssigkeit einnehmen. Du kannst das Creatin mit deinem Eiweißpulver mischen. Lecker schmeckt es in Proteinshakes oder in Whey-/Molke-Drinks.
Empfehlenswert sind folgende Whey-Creatin-Mischungen:
- Creatine Protein von Body Attack enthält Creatin-Monohydrat (Creapure) und wertvolles Eiweiß aus Whey/ Milchprotein.
- Veganes Proteinpulver mit Kreatin und Enzymkomplex von Dr. Jacob, 1000g Packung, Toffee-Geschmack, Made in Germany
Protein- und Creatin-Pulver unterscheiden sich deutlich: Während Creatin meist als sehr feines, weißes Pulver erscheint, sind Proteinpulver gröber und – je nach Geschmacksrichtung – in Farben wie Beige oder Schoko erhältlich.
Die häufigsten Fragen zu Creatin und Protein:
Es spricht nichts dagegen, Creatin und Protein zusammen einzunehmen. Du kannst Creatin problemlos mit Whey-Pulver mischen. Es verbessert angeblich sogar den Geschmack deines Getränks. Probiere es am besten selbst aus.
Selbstverständlich kannst du Creatin mit Whey- oder Molkepulvern zusammen einnehmen. Achte als Veganer jedoch darauf, dass Whey/Molke aus tierischen Eiweißen gewonnen wird. In diesem Fall solltest du vegane Produkte erwerben.
Statt die Pulver selbst zusammenzumischen, kannst du Creatine Protein von Body Attack erwerben. Die Mischung verbindet pures Creatin-Monohydrat mit Eiweiß aus Whey, Molkeneiweißhydrolysat (Wheypep) und Milchprotein. Du erhältst es in der praktischen 3000-g-XXL-Dose.
Da Creatin den Muskel anregt, mehr Wasser einzulagern und dadurch größer zu werden, ist es wichtig, dass du das Nahrungsergänzungspulver mit sehr viel Wasser zu dir nimmst.
Fazit: Creatin und Proteine sind wichtige Sportler-Supplements
Nicht nur Proteine, sondern auch Creatine sind für den Muskelaufbau wichtig. Für eine bessere Performance als Kraftsportler, Bodybuilder oder Leistungssportler kannst du am besten Whey-Eiweiß und Creatin zusammen einnehmen. Mit dem Muskelaufbaupräparat in Proteinshakes verbesserst du nicht nur deine Leistung als Kraftsportler, sondern schlägst mit einer All-in-One-Formula für deinen Energie- und Proteinbedarf auch zwei "Fliegen mit einer Klappe".
