Eiweiß erhitzen: Was passiert mit dem Protein beim Kochen?

Eiweiß für den Muskelaufbau
Eiweiß erhitzen: Was passiert mit dem Protein beim Kochen?

Zuletzt aktualisiert am 25.06.2025
Eier in verschiedenen Formen: Rohes Ei, Spiegelei
Foto: luigi giordano / GettyImages

Ob du dir ein Spiegelei brätst, Proteinpancakes backst oder nach dem Training einen Shake trinkst: Eiweiß ist ein zentraler Baustein deiner Ernährung – vor allem, wenn du Muskeln aufbauen oder deinen Körper optimal versorgen möchtest. Doch was passiert eigentlich mit Eiweiß, wenn es erhitzt wird – und bleiben dabei alle Nährstoffe erhalten? Die Antwort hat mit einem biochemischen Vorgang zu tun, der zwar kompliziert klingt, aber einfach erklärt ist: der Denaturierung.

Was ist die Denaturierung von Eiweiß?

Bei der Denaturierung von Eiweiß wird die Struktur des Proteins verändert. Du kannst dir das wie eine Besteckschublade vorstellen: Im Ausgangszustand hat jedes Teil seinen Platz. Bei der Denaturierung wird das Besteck umsortiert. Es sind immer noch alle Teile vorhanden. Sie funktionieren auch noch einwandfrei. Sie liegen lediglich in anderen Fächern.

Warum denaturiert Eiweiß?

Diese "Umsortierung" des Proteins geschieht beispielsweise bei höheren Temperaturen. Erste Veränderungen machen sich schon ab ca. 40 °C bemerkbar.

Die Denaturierung von Eiweiß kannst du aber auch anders erreichen. Ein hoher Salzgehalt oder ein veränderter pH-Wert kann das Protein beispielsweise denaturieren. Und auch mechanische Einflüsse können dafür sorgen, dass sich die Struktur verändert: Schlägst du Eiweiß mit dem Mixer steif, ist auch das eine Denaturierung des Proteins.

Wird Eiweiß beim Erhitzen zerstört?

Das Eiweiß wird beim Erhitzen und Denaturieren nicht zerstört. Die Bausteine (hier sind es die Aminosäuren) sind nach wie vor vorhanden.

Bleiben wir beim oben genannten Beispiel der Besteckschublade, sind die Teile lediglich anders angeordnet. Sie sind nicht kaputt oder verschwunden. Lediglich die Position zueinander hat sich verändert.

Verliert Eiweiß beim Erhitzen seine Wirkung?

Nein, Protein verliert seine Wirkung nicht, wenn du es erhitzt und dadurch denaturierst. Die wesentlichen Bestandteile, die Aminosäuren, sind noch vorhanden und auch voll funktionsfähig.

Benötigt dein Körper Eiweiß, um damit die vielen Aufgaben und Prozesse zu bewältigen, kann er auch beim denaturierten Protein zugreifen und genau die "Bausteine" ausfindig machen, die er für seine Arbeit braucht. Sie befinden sich lediglich an anderen Orten, sind aber in sich unverändert.

Nimmst du also Eiweiß auf, um den Muskelaufbau anzukurbeln, kannst du Magerquark essen, dir ein gekochtes Ei schmecken lassen oder zum Proteinshake bzw. Clear Whey greifen: Dein Körper findet immer, was er benötigt.

Ist es also egal, ob du Eiweiß direkt oder erst nach dem Erhitzen isst? Nein, schließlich bietet eine der Varianten gleich zwei Vorteile.

Welche Vorteile hat es, Eiweiß zu erhitzen?

Möchtest du dich für den Muskelaufbau oder grundsätzlich gut mit Eiweiß versorgen, lohnt es sich, die Lebensmittel zu erhitzen. Denn das sorgt gleich für zwei Pluspunkte:

  1. Bessere Verdaulichkeit: Beim Kochen oder Erhitzen werden die Eiweißstrukturen aufgebrochen. Dein Körper kann nach dieser Denaturierung Proteine besser aufnehmen bzw. auf die Aminosäuren zugreifen. Sie sind außerdem leichter verdaulich, wodurch beispielsweise die Gefahr für lästige Protein-Blähungen sinkt. Möchtest du deine Muskeln nach dem Training unterstützen, ist denaturiertes Eiweiß daher ideal. Gleiches gilt, wenn du nach einer großen Anstrengung, wie einem Wettkampf, schnell regenerieren möchtest.
  2. Kein Gesundheitsrisiko: Die Proteine erhitzen solltest du auch, wenn es sich um Lebensmittel handelt, die Krankheitserreger enthalten könnten. Dazu gehören z. B. Eier oder Fisch. Die Wärme tötet die Keime in der Regel ab, sodass du bei vollständig durchgegarten Lebensmitteln keine Angst etwa vor Salmonellen haben musst.
Mann kocht Rindersteaks mit einer Grillpfanne mit Rindersteaks auf Küche
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Sollte man Proteinpulver erhitzen?

In einigen Rezepten zum Kochen oder Backen ist als Zutat auch Proteinpulver vermerkt. Bei vielen Protein-Pancakes wird die Extra-Portion Eiweiß beispielsweise über Eiweißpulver erreicht.

Aber darf man Proteinpulver erhitzen? Wie erwähnt, kann die Denaturierung Proteine nicht zerstören. Dennoch ist bei Eiweißpulver Vorsicht gefragt.

Es lohnt sich ein genauer Blick auf die Liste der Inhaltsstoffe. Schließlich ist es ist möglich, dass andere Zutaten des Proteinshakes unter Hitze Reaktionen auslösen. Die könnten dem wertvollen Eiweiß schaden oder das Produkt nach dem Erhitzen insgesamt unsicher und vielleicht sogar gesundheitsschädlich machen. Die Ursache dafür können beispielsweise diese Stoffe sein:

  • Süßstoffe
  • Farbstoffe
  • Aromen
  • Trennmittel
  • Konservierungsstoffe

Je stärker du das Proteinpulver erhitzt, umso größer ist die Gefahr, dass diese Inhaltsstoffe Wechselwirkungen auslösen. Wirf also einen genauen Blick auf die Angaben auf der Verpackung. So kannst du negative Effekte vermeiden.

Selbstgemachte Schoko-Haferriegel
vaaseenaa / GettyImages

Was passiert beim Erhitzen von pflanzlichem Protein?

Nicht nur tierisches Eiweiß wie das aus Eiern, Fisch oder Molke (Whey) verändert sich durch Hitze – auch pflanzliche Proteine denaturieren, sobald sie gekocht oder gebacken werden. Dabei wird, wie bei tierischem Eiweiß, die räumliche Struktur der Proteine aufgebrochen. Die Aminosäuren – also die eigentlichen Nährstoffbausteine – bleiben jedoch erhalten.

Für dich heißt das: Auch pflanzliches Eiweiß wird durch Erhitzen nicht „zerstört“. Vielmehr kann es dadurch besser verdaulich werden – was etwa bei ballaststoffreichen Quellen wie Linsen oder Kichererbsen ein Vorteil ist. Ob du also Sojaprotein kochst oder einen veganen Shake mit Erbsenprotein backfest machst – dein Körper kann die wichtigen Bausteine weiterhin verwerten.

Die häufigsten Fragen zur Denaturierung von Eiweiß

Bei welcher Temperatur denaturiert Eiweiß?

Ist denaturiertes Protein gut oder schlecht?

Wird Eiweiß beim Backen zerstört?

Fazit: Ob erhitzt oder nicht: Eiweiß behält seine Wirkung

Beim Erhitzen wird Protein neu strukturiert. Dadurch verändert es u. a. sein Aussehen. Die Inhaltsstoffe bleiben jedoch die gleichen. Sie werden bei der Denaturierung nicht zerstört. Im Gegenteil: Sie stehen deinem Körper sogar besser zur Verfügung und sind noch dazu leichter verdaulich. Bei Proteinpulver solltest du die Zutaten vor dem Erhitzen prüfen, da sie bei großer Wärme unerwünschte Wechselwirkungen im Produkt auslösen können.