Abnehmen, den Stoffwechsel beschleunigen und besser durchschlafen – all das verspricht eine Diät mit zeitlich begrenzten Essenspausen. Egal, ob du die 16/8-Methode oder 5/2 durchziehst: Wer seinem Körper mehrere Stunden oder gar Tage Nahrung entzieht, nimmt ab und lebt gesünder. Das behauptet zumindest die Forschung.
Verlockend? Dann probiere es aus und entdecke nicht nur deine liebste Intervallfasten-Methode, sondern auch Hilfsmittel, die deine Intervall-Diät erleichtern.
Neue Trend-Diät: Wie funktioniert Intervallfasten?
"Ich frühstücke morgens nichts."
"Können wir uns früher zum Dinner treffen?"
"Nach sieben Uhr abends nehme ich nichts mehr zu mir."
"Weißt du, ich faste in Intervallen."
Sätze wie diese sind zurzeit in aller Munde. Dein Freundeskreis hat das Fasten auf Zeit entdeckt. Doch während der eine auf die 16/8-Methode schwört, ist der andere von 5/2 oder 14/10 überzeugt. Hinter den Zahlen verbergen sich die Intervallfasten-Zeiten. Denn bei diesem Ernährungskonzept verzichtest du nicht – wie beim Heilfasten nach Buchinger – für 2–4 Wochen, sondern nur für ein paar Stunden oder mehrere Tage auf die Nahrungsaufnahme.
16/8, 5/2, 10in2, 12/12 oder 14/10 – welche Intervallfasten-Methode ist die beste?
Methoden zum "Teilzeit-Fasten" gibt es viele. Welche Intervall-Schlankheitskur am besten zu dir passt, hängt von deinem Alltag ab. Ob der 5/2-Tagesrhythmus, die Warrior-Diät oder Intervallfasten nach 16/8 – Vor- und Nachteile haben alle Methoden. Entscheide selbst:
- 12/12-Methode: Diese überaus populäre Vorgehensweise bietet einen guten Einstieg ins Teilzeitfasten, da sie den Tagesgewohnheiten der meisten Menschen am nächsten kommt. Beim Intervallfasten 12/12 isst du in einem Zeitraum von 12 Stunden, während du in den anderen 12 Stunden mit der Nahrungsaufnahme pausierst. Konkret heißt das: Wenn du kurz vor sieben Uhr zu Abend isst, darfst du erst nach sieben Uhr morgens frühstücken. Da du den größten Teil der Essenspause schläfst, ist die Methode kinderleicht. Sie schützt außerdem vor abendlichen Kaloriensünden – wie Chips vor dem TV – und eignet sich gut, um ein Wunschgewicht zu halten.
- 14/10-Methode: Das Intervallfasten nach 14/10 bietet ebenfalls einen sanften Einstieg. Es ist eine abgemilderte Form der 16/8-Methode. Du darfst in einem Zeitraum von 10 Stunden essen und pausierst 14 Stunden mit der Essensaufnahme.
- 16/8-Methode: Beim Intervallfasten 16/8 wird über eine längere Stundenzahl gefastet und im Zeitraum von 8 Stunden gegessen. Das Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme kannst du nach Belieben legen – zum Beispiel von 12 bis 20 Uhr oder von 9 bis 17 Uhr. Auch hier genießt du den Vorteil, in der langen Fastenphase zu schlafen. Da du bei der 16/8-Diät höchstens zwei Hauptmahlzeiten zu dir nimmst, fällt es leichter, Kalorien zu sparen.
- Warrior-Diät 20/4: Bei der sogenannten Warrior-Diät darfst du nur 4 Stunden täglich essen, und die Fastenperiode dauert ganze 20 Stunden. Bei dieser extremen Intervallfasten-Form schaffst du vermutlich nur eine Hauptmahlzeit, sodass du auf jeden Fall ein Kaloriendefizit am Tag erreichst. Empfehlenswert ist diese Methode dauerhaft nicht, da sie viel zu radikal ist.
- 5/2-Diät: Hier stehen die Zahlen nicht für Stunden, sondern für Tage. Fünf Tage isst du normal, an zwei Wochentagen sind maximal 600 kcal, bei Männern (Frauen 500 kcal) täglich erlaubt.
Top-Tipp: Die sanften Intervallfasten-Methoden 12/12, 14/10 oder 16/8 eignen sich auch als langsamer Ausstieg aus deinem Fastenprogramm oder gar als dauerhafte Ernährungsumstellung.
Achtung: Die Essensphasen sind keine Einladung zum Dauerschlemmen!
Studien beweisen, dass all diese Fasten-Methoden nichts bringen, wenn du dich in den Essenspausen mit Fast Food & Co. vollstopfst oder die doppelte Menge isst. Nur wenn du ein Kaloriendefizit erreichst, purzeln die Pfunde. Der temporäre Essensverzicht macht also nicht per se schlank – es kommt immer auf das Kaloriendefizit an. Wie hoch dein optimales Kaloriendefizit zum Abnehmen ist, kannst du mit unserem kostenlosen Kalorienrechner individuell ermitteln.
Tipps zu Getränken: Während der Fastenzeiten darfst du selbstverständlich viel trinken – aber nur Wasser und ungesüßten Tee. Leider ist beim Intervallfasten Kaffee nur ohne Milch erlaubt. Tabu sind auch alkoholhaltige Getränke, Säfte, Smoothies und Softdrinks.
Trinken gegen Hunger: Wer während des Fastens ausreichend Wasser oder Tee trinkt, bleibt konzentriert und beugt Heißhunger vor.
Warum intermittierendes Fasten vielversprechender ist als eine Crash-Diät
Ob Heilfasten oder Null-Diät – die Crash-Programme zum Abnehmen versprechen schneller Erfolge. Und tatsächlich geht der Zeiger in den ersten Tagen auf deiner Waage runter. Doch die verlorenen Pfunde hast du bald wieder drauf. Alles, was du abgenommen hast, war lediglich Wasser und Muskelmasse.
Im Gegensatz dazu verspricht das Fasten auf Zeit (egal welcher Art) eine dauerhafte und gesündere Ernährungsumstellung. Dein Leidensdruck ist nicht so groß, denn im Grunde darfst du beim Fasten in Intervallen alles essen, was du willst – nur eben nicht rund um die Uhr.
Das hilft gegen Heißhunger
Mit der richtigen Ernährung in den Essensphasen kannst du Hungerattacken und Jo-Jo-Effekte umgehen. Besonders effektiv ist eine eiweißreiche Ernährung – zum Beispiel griechischer Joghurt mit Mandeln. Das macht schön satt. Eiweißreiche Ernährung hilft beim Muskelaufbau. Deine Abnehmerfolge kannst du mit protein- und ballaststoffreichen Fatburner-Lebensmitteln und Bewegung zusätzlich steigern.
5 Vorteile des Intervallfastens
Die Ernährungsumstellung bietet Auszeiten vom Essen. Dadurch nimmst du nicht nur ab, sondern du genießt beim Intervallfasten auch Vorteile für dein persönliches Wohlbefinden und deine Gesundheit. Die fünf Wichtigsten sind:
1. Intermittierendes Fasten unterstützt beim Abnehmen
Weil nach 12 Stunden Fasten keine Glucose aus der Nahrung mehr zur Verfügung steht, beginnt dein Körper, sogenannte Ketone aus Fettreserven zu mobilisieren, um diese zur Energiegewinnung zu nutzen. Dabei bedient er sich zuerst am viszeralen Bauchfett, das laut der Deutschen Adipositas Gesellschaft Herzkrankheiten, Diabetes und andere Krankheiten begünstigt. Da vor allem Männer zu den gefährlichen Fettansammlungen im Bauchraum neigen, ist das Intervallfasten mit mindestens 12 Stunden Pause besonders interessant.
2. Pausen bei der Nahrungsaufnahme verbessern die Verdauung
Täglich 16 Stunden und mehr Fasten ist das beste Probiotikum für den Aufbau einer gesunden Darmflora, behaupten Experten. Studien dazu sind noch rar, doch es gibt sie: Laut einer Studie aus Cambridge, an der ausschließlich Männer teilnahmen, verbesserte sich aufgrund des Intervallfastens (16/8) die Zusammensetzung des Mikrobioms (Darmflora).
3. Intermittierendes Fasten verbessert den Schlaf
Wer noch spätabends viel und fettig isst, findet schlechter in den Schlaf. Deshalb solltest du am Abend zwischen 18 und 20 Uhr, nur noch eine kleine Mahlzeit zu dir nehmen und im Anschluss vielleicht noch einen Verdauungsspaziergang machen. Auf Kohlenhydrate solltest du beim Abendessen gänzlich verzichten, da diese im Schlaf zu Fettpölsterchen umgewandelt werden.
4. Der zeitliche Verzicht ist ideal für den Alltag
Nicht jeder hat morgens Zeit oder Lust zu frühstücken. Für Frühstücksmuffel ist die 16/8-Stunden-Diät daher ideal. Du kannst dein Zeitfenster erst gegen Mittag "öffnen" und dementsprechend mit dem Mittagessen in den Tag starten. Warum sich also ein Schokocroissant auf dem Weg zur Arbeit reinzwängen, nur damit man morgens etwas im Magen hat? Das sind leere Kalorien, die dir zwar einen kurzen Energieschub geben, aber nur fett machen.
5. Fasten auf Zeit soll die Laune heben
Wer seinem Körper durch längere Essenspausen Ruhe gönnt, wird das auch mental spüren. Die Energie, die normalerweise für die Verdauung aufgewendet wird, kann nun für andere Prozesse genutzt werden. Wissenschaftlich ist das zwar bisher nicht belegt, doch die Müdigkeit nach dem Essen fällt weg. Dein Gehirn läuft während der Fastenzeiten auf Hochtouren.
Nachteile oder Nebenwirkungen des periodischen Fastens
Im Vergleich zu den Vorteilen des Intervallfastens sind die Nachteile gering. Beeinträchtigend können lediglich die Essenspausen sein, wenn du abends ausgehst oder auf eine Party eingeladen bist. "Sorry, ich esse nichts" ist beim Italiener keine Option. In diesem Fall sind natürlich Ausnahmen von deinen Intervallfasten-Regeln erlaubt. Achte nur darauf, dass du nicht zu oft eine Ausnahme machst.
Nebenwirkungen beim Fasten
Vor allem zu Beginn deiner Fastenzeiten oder -tage können folgende Beschwerden auftreten:
- ein niedriger Blutzuckerspiegel inkl. Übelkeit und Schwindel
- Kopfschmerzen durch Entgiftung während längerer Fastenphasen
- Mundgeruch
- Konzentrations- und Schlafstörungen
- Hungerattacken
Oft vergehen diese Symptome zwar mit der Zeit, aber das gilt nicht für jeden – nicht jeder Körper kann sich mit dem Nahrungsentzug anfreunden. Halten die Nebenwirkungen nach einiger Zeit immer noch an, solltest du auf deinen Körper hören, das Handtuch werfen oder mit deinem Hausarzt darüber sprechen.
Ernährungspläne, Hilfsmittel und Apps fürs Intervallfasten
Tools zum Abnehmen helfen auch beim intermittierenden Fasten. Neben Ernährungsplänen findest du mittlerweile jede Menge Apps zum Intervallfasten im AppStore oder bei Google Play. Hier stellst du dir nicht nur deine Lieblingsrezepte zum Abnehmen zusammen, sondern du trackst auch deine Abnehmerfolge.
Die 7 besten Intervallfasten-Apps:
- BodyFast – personalisiertes Fastenprogramm mit Intervallfasten-Tagesplan
- Fastic – mit ganzheitlichem Ansatz, Körperstatus- und Wasser-Tracker
- Clear – individuelle Fastenpläne (kostenlos bis zu 19 Stunden Fastenzeit)
- Zero – Fortschrittsverfolgung und Erinnerungen für Essens- und Fastenzeiten
- Simple – Abnehm-Coach und Community-Plattform
- Intervallfasten – Gratis-Android-App (alternativ: Intervallfasten 16/8 und 5/2)
- YAZIO: englischer Kalorienzähler und Diät-Tracker
Buch-Tipp: Im Buch "Die Men's Health Diät" (erschienen im Südwest Verlag) erfährst du weitere Informationen zum Fasten in Intervallen.
Die häufigsten Fragen zum intermittierenden Fasten
Wie sieht ein Intervallfasten-Tagesplan aus?
Tagespläne zum Intervallfasten können ganz unterschiedlich aussehen. Je nachdem, für welche Fasten- und Essenszeitraum-Kombination du dich entscheidest, fallen diese länger oder kürzer aus. Du kannst sie nach deinen Lebensgewohnheiten selbst gestalten.
Intervallfasten: Wie lange muss ich es machen?
Die einfachen Formen des Intervallfastens – wie 14/10 oder die 12/12-Methode, aber auch das Fasten nach 16/8 – kannst du langfristig, theoretisch ein Leben lang, durchziehen. Es schützt vor ungesundem Snackverhalten, entlastet deine Verdauung und ist optimal für deinen Stoffwechsel.
Warum funktioniert Intervallfasten im Vergleich zu Crash-Diäten?
Das Schlankheitsversprechen funktioniert im Vergleich zu Crash-Diäten besser, weil der Stoffwechsel nicht gedrosselt, sondern mobilisiert wird. Die Abläufe in deinem Körper „schlafen“ nicht ein – das heißt, du benötigst nach wie vor die gleiche Energie, die bei einem Kaloriendefizit von körpereigenen Fettreserven genommen wird.
Welche Intervallfasten-Regeln gibt es?
Während der Essensphasen darfst du im Grunde genommen normal essen. Wenn du mit dem Intervallfasten abnehmen möchtest, achte darauf, dass du ein Kaloriendefizit hast. Je nachdem, wie schnell du abnehmen möchtest, sollten Männer nicht mehr als 2.000 kcal und Frauen nicht mehr als 1.500 kcal täglich zu sich nehmen.
Welche Tipps und Tricks helfen beim Fasten?
Wenn du dazu neigst, aus Langeweile oder Frust zu essen, wird dir etwas fehlen. In diesem Fall helfen Trinken, Ablenkung und Bewegung: Ein individueller Ernährungsplan und das Men's-Health-Coaching können dich beim Abnehmen mit der Intervallfasten-Methode ebenfalls unterstützen.
Fazit: Die Intervallfasten-Methoden versprechen ein gesünderes Leben
Für alle, die sich dauerhaft gesünder ernähren und etwas abnehmen möchten, ist Intervallfasten nach Tagesplan optimal. Egal, ob die 16/8-Methode oder die 5/2-Diät – wenn du in den Essensphasen auf eine ausgewogene und kalorienreduzierte Ernährung achtest, profitierst du in vielfacher Hinsicht: Du kannst mit Intervallfasten abnehmen und dein Wunschgewicht halten. Du schläfst besser und fühlst dich gesünder. Kurz: Dein Leben wird leichter. Wenn das keine Motivation ist – worauf wartest du noch? Beginne endlich mit deinem Diät-Programm.
