Fleisch und Protein: Welches Geflügel hat am meisten Eiweiß?

Geflügel ist eine der hochwertigsten Quellen für Eiweiß – und lecker noch dazu. Lies hier, welches Stück Fleisch besonders punktet und was beim Kauf und der Zubereitung wichtig ist.

Warum ist Geflügel gesund?

Geflügelfleisch gilt gemeinhin als gesund. Zu Recht: Schließlich stecken im Fleisch von Gans, Ente, Pute oder Hähnchen viele wertvolle Nährstoffe. Mit dabei sind zum Beispiel diese:

• Protein (Eiweiß)
• Eisen
• Zink
• Kalium
• B-Vitamine

Vor allem das im Geflügel enthaltene Eiweiß macht Huhn, Pute und weitere Geflügelarten so beliebt: Es kann von deinem Körper optimal aufgenommen und verwertet werden. Man spricht dabei von einer hohen biologischen Wertigkeit.

Der gute Ruf, den Hähnchenbrust-Protein und das Eiweiß anderer Geflügelarten bei Sportler:innen haben, ist somit berechtigt: Möchtest du am Muskelaufbau arbeiten, kann dich das Hühnerbrust-Protein gut unterstützen.

Welches Geflügelfleisch enthält am meisten Protein?

In welchem Geflügelfleisch steckt das meiste Eiweiß, das dich ideal beim Muskelaufbau unterstützt? Wie viel Protein hat Hähnchen? Wie viel Eiweiß bringt Putenfleisch mit? Unsere Tabelle zeigt dir im praktischen Überblick die wichtigsten Nährwertangaben verschiedener Geflügelfleischsorten.

Ist Geflügelfleisch fettarm?

Weil Geflügelfleisch - wie beispielsweise Huhn - Protein mitbringt, ist es perfekt für Sportler:innen geeignet. Wie viel Eiweiß Hähnchenbrust und andere Fleischarten enthalten, siehst du oben in der Tabelle.

Allerdings ist Protein nicht das Einzige, was für Sportler:innen interessant ist. Auch der Fettgehalt des Fleischs ist entscheidend.

Wie viel Fett du dir mit einer Portion Geflügelfleisch auf den Teller lädst, hängt hauptsächlich von zwei Dingen ab:

1. Geflügelart: Die Gans ist ein meist sehr fetter Vogel. Ein Huhn kann im Gegensatz dazu eher mager sein. Welches Flattervieh wie viel Fett mitbringt, siehst du ebenfalls oben in der Tabelle. Weiteres dazu liest du außerdem in den nächsten Absätzen.
2. Teilstück des Geflügels: Möchtest du lieber mageres, fettarmes Fleisch essen? Dann wähle ein Bruststück und lasse die Haut weg: Da sitzt das meiste Fett. Auch die Keule oder der Schenkel sind relativ fettig, da dort die Muskeln von vielen kleinen Fettschichten durchzogen sind. Das schmeckt zwar lecker und macht das Fleisch besonders saftig, schlägt sich jedoch auch in der Kalorienbilanz nieder.

Huhn: das beliebteste Geflügel

Hähnchenbrust zählt zu den beliebtesten Fleischsorten. Es ist nicht nur das zarteste Geflügel, sondern mit nur 102 kcal pro 100 g auch das kalorienärmste. Gleichzeitig steckt im Hähnchenfleisch Protein. Und zwar in großen Mengen: Auf 100 g kommen 24 g Eiweiß und nur 1 Gramm Fett.

Wer nur für das enthaltene Protein Hähnchenbrust isst, hat oft den Eindruck, das Fleisch sei viel zu trocken. Bei richtiger Zubereitung wird das magere Brustfleisch jedoch butterzart und kommt fast an die saftige (aber leider fettige) Keule heran. Es lohnt sich, einige Rezepttipps zu sammeln. Dann schmeckt das Fleisch ganz wunderbar und du kannst das Hähnchen-Eiweiß nach Herzenslust genießen.

Eine Hähnchenkeule kann mit den Nährwerten der Hähnchenbrust übrigens nicht ganz mithalten. Sie enthält nicht nur wesentlich mehr Kalorien (173 pro 100 g), sondern auch weniger Eiweiß (18 Gramm), dafür jedoch mehr Fett (11 Gramm).

Ist Hähnchen gesund?

Ja, Hähnchenfleisch ist durchaus gesund. Zum einen liefert die Hähnchenbrust Eiweiß. Das ist wie erwähnt unter anderem für den Muskelaufbau wichtig. Zum anderen stecken wertvolle Vitamine im Fleisch, wie etwa:

• Vitamin B12
• Vitamin B3

Vitamin B12 ist für die Blutbildung wichtig, für die Nervenfunktion und den Energiestoffwechsel. Vitamin B3 spielt eine große Rolle im Energie- sowie Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel und hilft bei der Regeneration der Muskeln und Nerven.

Übrigens: Auch wenn das Wort "Hähnchen" ein männliches Tier suggeriert, ist damit ein junges Masttier gemeint, unabhängig vom Geschlecht.

Pute: mehr als nur eine Alternative zum Hähnchen

Pute oder Hähnchen: Was ist gesünder? Mit Blick auf die wichtigsten Nährwertangaben lässt sich das nicht sagen, denn die Putenbrust ohne Haut steht dem Huhn beim Energiewert, Eiweißgehalt und Fettanteil in nichts nach. Im Gegenteil: Die Pute enthält sogar 1 g mehr Protein je 100 g: Es sind 25 g.

Putenbrust liefert zudem mehr Zink, Eisen und Vitamin A, jedoch weniger Cholesterin als Hühnchen. Zu viel Cholesterin erhöht das Risiko für eine Gefäßverkalkung (Arteriosklerose) und damit die Gefahr eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls. Zwar lassen cholesterinreiche Lebensmittel nicht zwingend den Cholesterinspiegel steigen – dennoch solltest du darauf achten, möglichst wenig Cholesterin mit der Nahrung aufzunehmen.

Auch bei der Pute gilt: Das Brustfleisch mit Haut und die Keulen sind sehr fettig und weniger proteinreich. Ideal für Sportler und Abnehmwillige ist daher die Putenbrust ohne Haut. Kommt es dir jedoch nicht auf den Fettgehalt an, greife gerne auch mal zur Keule, die schmeckt besonders saftig.

Tipp: Das Brustfleisch von Hähnchen oder Pute schmeckt weniger intensiv als die fettigen Keulen. Würze es etwas mehr für den perfekten Genuss.

Übrigens: Truthähne sind die männlichen Tiere der Pute – im Handel und in Nährwerttabellen wird jedoch meist kein Unterschied gemacht. Truthahn- und Putenbrust enthalten nahezu gleich viel Eiweiß und Fett und zählen zu den magersten Geflügelsorten.

Ente: mehr Fett, aber auch viel Eisen und Magnesium

Vielleicht isst du eine Ente auch am ehesten in einem asiatischen Restaurant. Eine Pekingente steht dort recht häufig auf der Karte.

Eine Pekingente ist jedoch nicht ein asiatisches Gericht, sondern auch eine Zuchtform, die häufig zur Mast genutzt wird. Im Vergleich zu Wildenten enthalten Pekingenten mehr Fett und haben einen milderen Geschmack.

Generell schmecken Enten aber herzhafter und intensiver als Huhn oder Pute. Das liegt vor allem am höheren Fettgehalt. Pro 100 Gramm enthält die Entenbrust mit Haut 17 g Fett, 226 kcal und 18 g Eiweiß.

Dafür punktet die Brust mit 110 Milligramm Natrium. Sie bringt außerdem von allen Geflügelsorten am meisten Eisen und Folsäure, sowie eine ordentliche Portion Zink und B-Vitamine mit.

Tipp: Bevor du die Entenbrust zum Garen bringst, schneide die Haut kreuzweise ein, damit das Fett austreten kann. Nach dem Braten garst du sie im Ofen fertig.

Gans: die fettigste und aromatischste Geflügelsorte

Mit einer Gans zauberst du einen perfekten Festtagsbraten. Gänsefleisch gehört zu den fettigsten, aber gleichzeitig auch geschmacksintensiven Geflügelsorten. Dieses Geflügelfleisch kommt eher selten auf den Tisch und wenn, dann meistens zur Weihnachtszeit.

Pro 100 g hat die Gänsebrust mit Haut 340 kcal und 31 Gramm Fett. Bei den Kalorien ist das mehr als das Doppelte vom Huhn (156 kcal). Beim Fettgehalt liegt die Gans mit 31 g je 100 g sogar über dem dreifachen Wert des Huhns (10 g).

Auch wenn die Gans mit 16 g Eiweiß pro 100 g nicht an das Huhn herankommt, kann sich der Proteingehalt dennoch sehen lassen. Und die Gans hat noch zwei Asse im Ärmel:

1. Kalium: Mit 420 Milligramm Kalium pro 100 Gramm schlägt sie sogar alle anderen Geflügelsorten. Der Mineralstoff ist unter anderem für die Signalweiterleitung zwischen den Zellen und den Blutdruck entscheidend.
2. Eisen: Im Gänsefleisch winkt zudem eine Extra-Portion Eisen. Das stärkt das Immunsystem und ist wichtig für die Blutbildung.

Tipp: Am einfachsten ist das Garen im Backofen. Dabei musst du die gewürzte Gänsebrust lediglich in eine Auflaufform mit etwas Wasser oder Brühe geben. Da das Fleisch sehr dick ist, braucht die Gans jedoch recht lange im Backofen. Plane genug Zeit ein.

Geflügelfleisch kaufen: Tipps für Qualität und Geschmack

Qualität macht sich beim Fleisch bezahlt: Es schmeckt einfach besser. Wie gut ein Fleisch ist, hängt von der Aufzucht der Tiere ab.

• Bio-Qualität: Bio-Geflügel ist aromatischer und saftiger, ist jedoch auch deutlich teurer. Wenn du es dir leisten kannst, lohnt sich der höhere Preis aber unbedingt. Für Bio-Fleisch werden Tiere schonender aufgezogen und werden nicht mit Hochdruck auf Größe und Gewicht gezüchtet. Das schmeckt am Ende einfach besser.
• Konventionelle Haltung: Tiere aus Bodenhaltung werden in kurzer Zeit großgezogen. Sie haben auch weniger Platz, um sich zu bewegen. Dadurch sind die Keulen nicht so kräftig und lecker wie bei Bio-Geflügel.

Extra-Tipp: Achte zudem darauf, dass das Fleisch bei Hühnchen und Pute hellrosa ist, während es bei Ente und Gans etwas dunkler sein darf.

Geflügel zubereiten: Bitte immer durchgaren

Es ist ganz gleich, ob du Gans, Ente, Pute oder Hähnchen zubereitest, Geflügel kann mit verschiedenen Keimen belastet sein. Besonders bekannt sind diese beiden Erreger:

• Salmonellen
• Campylobacter-Bakterien

Beide können Durchfall auslösen. Außerdem sind Übelkeit, Erbrechen, Fieber und Bauchschmerzen möglich.

Schütze dich vor diesen Keimen und gare das Fleisch immer durch. Nur dann kannst du sicher sein, dass die Erreger abgetötet werden. Und so lecker sie auch ist: Rosa gebratene Entenbrust sollte ebenfalls tabu sein.

Geflügel verarbeiten: So schützt du dich vor Keimen

Achte bei der Zubereitung von Geflügelfleisch darauf, keine weiteren Zutaten auf einem Brett zu verarbeiten, auf dem vorher das rohe Geflügel gelegen hat. Auch das Messer sollte ein anderes sein. Verwende zudem ausschließlich Plastikbretter und tausche diese regelmäßig aus. Auf all diesen Utensilien können sich Keime sammeln, die du auf andere Lebensmittel übertragen könntest.

Übrigens: Wasche Geflügel nicht vor der Zubereitung ab! Dadurch könnten sich Keime mit dem Spritzwasser verteilen: in der Spüle, auf Schwämmen oder der Arbeitsplatte. Gib das Fleisch aus der Packung direkt in die Pfanne oder den Ofen. Die Hitze tötet Bakterien.

Fazit: Huhn und Pute sind für Sportler:innen unschlagbar

Hühner- und Putenbrust ohne Haut haben jeweils einen hohen Protein- und geringen Fettgehalt. Sie eignen sich daher besonders gut für Sportler:innen bzw. Abnehmwillige. Ente und Gans enthalten zwar deutlich mehr Fett, aber auch mehr Eisen sowie Magnesium bzw. Kalium.