Essen schlägt dir auf den Magen und deine Verdauung bereitet dir Bauchschmerzen – an Genuss ist gar nicht mehr zu denken? Und du hast schon alles ausprobiert, von Tabletten über Fastenkuren bis hin zu Wärmeflaschen und nichts hilft? Dann wird es Zeit für die FODMAP-Diät. Das Ernährungskonzept aus Australien begeistert medizinisches Fachpersonal und Betroffene von Reizdarmsyndromen weltweit. Selbst die Krankenkassen – wie die AOK – unterstützen die Behandlung. Wir beantworten die wichtigsten Fragen zur FODMAP-Verpflegung, verraten tolle Reizdarm-Rezepte, empfehlen Ernährungspläne und Beratungsmöglichkeiten. Doch der Reihe nach:
Was ist das Reizdarmsyndrom überhaupt?
Zuerst die gute Nachricht: Du bist nicht allein. Gut ein Viertel der deutschen Bevölkerung leidet mehr oder weniger unter chronischen Verdauungsproblemen oder dem Reizdarmsyndrom. Der eine hat dauernd Blähungen, der andere Durchfall, und wiederum andere haben Verstopfung oder Krämpfe. Es gibt keinen Grund, sich zu schämen oder im Stillen zu leiden.
Jetzt die schlechte Nachricht: Die Ursachen für deine Probleme können vielseitig sein, und die Behandlung ist aufwendig. Denn erst wenn du ganz genau weißt, was oder welche Lebensmittel deine Beschwerden verursachen, kannst du sie meiden. Eine strenge Diät hilft dir, genau das herauszufinden.
Was ist FODMAP-Ernährung?
Wenn dir deine Ernährung Bauchschmerzen bereitet, solltest du die FODMAP-Diät ausprobieren. Diese Ernährungsweise kann dir helfen, wenn andere Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Zöliakie, Allergien, Glutenunverträglichkeit, Colitis ulcerosa oder Darmkrebs ausgeschlossen wurden.
Entwickelt wurde die Ernährung für Reizdarm-Patientinnen und -Patienten an der Monash University in Melbourne. Das Konzept beruht auf der Vermeidung von Lebensmitteln, die deinen Darm bzw. deine Darmflora beim Verdauen belasten.
Erlaubt ist, was dir guttut: Tofu, Kirschtomaten, Gurke, Karotten, Avocado, Sprossen, Blattgrün und Reis – bunt, frisch, bekömmlich.
Dabei handelt es sich in der Regel um Kohlenhydrate wie Fruchtzucker, Milchzucker, Stärke und Süßstoffe. Da sie im Dünndarm nicht ins Blut aufgenommen werden, wandern sie weiter in den Dickdarm, wo Darmbakterien einen Fermentationsprozess auslösen. Dabei entstehen Gase, die zu einem Blähbauch, Blähungen, Krämpfen und Unregelmäßigkeiten im Stuhlgang führen können. Auch unter Durchfall leiden viele vom Reizdarmsyndrom Betroffene, wenn sich durch die Zuckerstoffe zu viel Wasser im Stuhl anlagert.
Wofür steht die Abkürzung FODMAP?Die Großbuchstaben F-O-D-M-A-P stehen für die Anfangsbuchstaben der Kohlenhydrate/ Zucker (Fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole), die dir Schwierigkeiten bereiten und auf die du eine Zeit lang oder gar langfristig verzichten solltest. FODMAP könnte aber auch für "Food" und "Map" stehen – aus dem Englischen übersetzt heißt das soviel wie Essenskarte. Ein passender Name für eine Ernährungsweise, die dir den Weg zu mehr Wohlbefinden und Lebensqualität zeigt.
Was ist bei FODMAP verboten?
Während einer Reizdarm-Diät meidest du konsequent die Kohlenhydrate, die dir Schwierigkeiten bereiten. Doch zunächst musst du mithilfe einer strengen Diät herausfinden, welche das sind. Sie verstecken sich unter anderem in Getreide, Gemüse, Obst und Milchprodukten.
Halt! Soll das etwa heißen, dass du bei einer FODMAP-sensiblen Verpflegung überhaupt nichts mehr essen darfst? Nein, keine Sorge. Die wenigsten Menschen reagieren auf alle Zuckerstoffe mit Beschwerden, sondern nur auf einige dieser Kohlenhydrate. Welche das sind, kannst du mit der Spezialdiät für Reizdarmpatienten und Patientinnen herausfinden.
Sie gliedert sich in drei Phasen. Nur in der ersten Phase hältst du eine strenge Diät ein.
Die drei Phasen einer FODMAP-Ernährung
- Eliminierungsphase: Um herauszufinden, ob die Zuckerstoffe Ursache für deine Beschwerden sind, solltest du 6-8 Wochen komplett strenge Diät halten und die verdächtigen Substanzen meiden. Alle Lebensmittel, die FODMAPs enthalten, sind tabu.
- Testphase oder Wiedereinführungsphase: Ob, wie viel und welche Zucker und Kohlenhydrate Beschwerden auslösen, ist sehr individuell. Deshalb dient die zweite Phase dazu, einzelne Lebensmittel und Mengen auszuprobieren. Am besten funktioniert das mit einem Ernährungstagebuch oder einer Ernährungstagebuch-App.
- Langzeitphase: Am Ende sollen die ersten beiden Phasen dazu dienen, eine individuelle Ernährung bei Reizdarmproblematik zu finden, die ein möglichst beschwerdefreies Leben ermöglicht. Diese wird anhand des Ernährungstagebuchs und/ oder einer medizinischen Fachberatung
Äpfel enthalten viel Fruktose und Sorbit – in der Eliminierungsphase sind sie deshalb tabu, probiere in der Testphase, wie du kleine Mengen verträgst.
Phase 1: Das darfst du bei der Eliminierungsphase nicht essen
Die Eliminierungsphase ist die schwierigste Phase. Du musst über mehre Wochen strenge Diät halten und solltest alle FODMAP-reichen Lebensmittel meiden. Stattdessen gehören zucker- bzw. kohlenhydratarme Lebensmittel auf deinen Teller. Am besten erstellst du dir eine FODMAP-Liste.
Reizdarm-Ernährungstabelle mit Beispielen, was du essen darfst und was nicht
Wichtige Info: Manche Lebensmittel enthalten mehrere FODMAPs gleichzeitig. Äpfel und Birnen, die zum Beispiel Fruktose und Sorbit enthalten, sowie Weizen, der Fruktane und Galaktane enthält, eignen sich als Ausschlusskriterium in der ersten Phase der FODMAP-Diät nur bedingt, da sich nicht eindeutig feststellen lässt, auf welchen Bestandteil man reagiert.
Diese Low-FODMAP-Rezepte darfst du dir schmecken lassen
Nach dem ersten Schock, was du alles in der ersten Phase der FODMAP-Diät nicht essen darfst, folgt die große Erleichterung. Denn bei genauerer Betrachtung der Reizdarm-Ernährungstabelle siehst du, dass jede Lebensmittelgruppe eine verträgliche Alternative bereithält.
So kannst du zum Beispiel Kuhmilch durch Sojamilch ersetzen oder statt Blumenkohl grüne Bohnen servieren – und so weiter. Die folgenden Rezeptvorschläge werden dir weder Kopf- noch Bauchschmerzen bereiten. Sie sind kinderleicht und blitzschnell zubereitet:
- Reizdarm-Frühstück: Omelette mit Feta, Paprika und Tomaten oder Haferflocken mit Mandelmilch, Walnüssen und Ananas
- Low-FODMAP-Mittagstisch: Hirse-Bowl mit gerösteten Mittelmeer-Gemüse, laktosefreiem Joghurt und Kürbiskernen oder Thai-Nudelsuppe mit Pak Choi und Tofu
- Leichter Abendzauber: Glutenfreie Brotzeit mit Lachs, Eiern, Radieschen und Kresse oder Auberginen-Curry mit Reis
Omelette mit Babyspinat und Feta ist FODMAP-arm, leicht verdaulich und versorgt dich mit wertvollen Nährstoffen – perfekt für deine Eliminierungsphase.
Achtung: Getränke können ebenfalls Darmbeschwerden auslösen. Sie enthalten oft versteckte Zucker. Statt Fruchtsäften, Softdrinks und Alkohol trinkst du besser stilles Wasser und ungesüßten Tee.
Phase 2: Das geschieht in der Testphase der FODMAP-Ernährung
Nachdem du die Eliminierungsphase mehrere Wochen durchgeführt hast, sollten sich deine Reizdarm-Beschwerden erheblich gebessert haben. Herzlichen Glückwunsch, wenn sie ganz verschwunden sind – das heißt, dass deine Darmbeschwerden von FODMAPs verursacht werden. Welche das sind, findest du in der zweiten Phase heraus.
Während der Testphase oder Wiedereinführungsphase werden nach und nach kohlenhydratreiche Lebensmittel eingeführt, bei denen vermutet wird, dass du sie verträgst. Sollte es erneut zu Beschwerden kommen, werden diese Lebensmittel aus deinem Speiseplan gestrichen.
Dieser Prozess ist sehr aufwendig und kann am besten zusammen mit einem professionellen Ernährungsberater oder einer Beraterin durchgeführt werden. Neben Ernährungsberatern können Bücher und Apps wichtige Infos zu FODMAP-Verpflegung liefern.
Phase 3: Langfristige Umstellung auf Low-FODMAP-Lebensmittel
Happy End: Im besten Fall erkennst du mithilfe der FODMAP-Kost, welche Kohlenhydrate und Zucker deine Reizdarmproblematik auslösen. Du kannst nun deine Ernährung langfristig umstellen.
Beachte: Reizdarm-Symptome können auch andere Ursachen als eine Nahrungsmittelunverträglichkeit haben. Bevor du mit der strengen FODMAP-Diät beginnst, solltest du dich immer medizinisch abchecken und beraten lassen.
Überdenke auch deine Lebensgewohnheiten. Folgende Fragen solltest du dir stellen:
- Ernähre ich mich gesund und ausgewogen?
- Schlafe ich ausreichend?
- Bewege ich mich genug? Betreibe ich Sport?
- Vermeide ich Stress? Oder kann ich etwas gegen Stress und Belastungen tun?
- Bin ich mental gesund und weitgehend sorglos glücklich?
Tipp: Wenn du von deinem Hausarzt eine Bescheinigung für eine Ernährungstherapie bekommst, übernehmen die gesetzlichen Krankenkassen meist einen Anteil der Kosten.
Die häufigsten Fragen zur FODMAP-Diät – dem Wundermittel für Reizdarm-Betroffene
Diese Spezialdiät ist ein australisches Ernährungskonzept für Reizdarm-Patienten, mit dessen Hilfe sie herausfinden können, auf welche Lebensmittel sie mit Symptomen wie Blähungen, Krämpfen, Durchfall oder Verstopfung reagieren.
Lebensmittel, die sogenannte FODMAPs enthalten, das sind Kohlenhydrate/ Zucker wie Lactose, Fruchtzucker und Stärke, die im Darm der Betroffenen Person Reizungen auslösen, Gase begünstigen oder zur vermehrten Wasserbildung beitragen. Diese Lebensmittel werden erst konsequent gemieden und dann wieder eingeführt, um herauszufinden, welche die Balance im Magen-Darm-Trakt stören.
Die Großbuchstaben F-O-D-M-A-P stehen für die Kohlenhydrate/ Zucker, die dir Schwierigkeiten bereiten und auf die du eine Zeitlang oder gar langfristig verzichten solltest:
F: Fermentierbare
O: Oligosaccharide
D: Disaccharide
M: Monosaccharide
P: Polyole
Geringe Mengen Haferflocken (40-50 g pro Tag) sind im Rahmen einer Reizdarm-Ernährung erlaubt. Wenn du sie mit pflanzlicher Milch und FODMAP-armem Obst wie reifen Bananen, Heidelbeeren, Erdbeeren oder grüner Kiwi zubereitest, eignen sie sich hervorragend als Reizdarm-Frühstück.
Gute Anlaufstellen für Ernährungsberatung mit FODMAP-Expertise bieten, beispielsweise:
Fazit: Die Low-FODMAP-Ernährung hilft beim Reizdarmsyndrom
Für alle, die aufgrund ihres Reizdarmsyndroms unter einem hohen Leidensdruck stehen, verspricht die Low-FODMAP-Diät Abhilfe. Die Spezialdiät gegen Reizdarmbeschwerden ist aufwendig, kompliziert und anspruchsvoll. Am besten gelingt sie, wenn du dich beraten und begleiten lässt. Ansprechpartner findest du bei den gesetzlichen Krankenkassen, Ernährungsberatungsstellen und Selbsthilfegruppen.
