Nudeln mit Ketchup sind nicht nur einfach und schnell gemacht, sondern auch unschlagbar günstig. Doch besonders nährstoffreich und gesund ist das Blitz-Gericht nicht. Außer einer großen Ladung Kohlenhydraten und einer Prise Zucker (Ketchup ist eine Zuckerbombe) steckt da nicht viel Gutes im Studentenküchen-Klassiker.
Dabei muss gesundes Essen nicht zwingend teuer oder aufwendig sein. Es gibt jede Menge preiswerte Rezepte für jeden Tag, die den Geldbeutel und das Kalorienkonto schonen. Der große Hunger lässt sich nämlich auch mit wenig Geld ganz einfach stillen.
Und das Wichtigste: Billige Gerichte sind weder schlecht noch minderwertig – wenn man auf gesunde, aber kostengünstige Zutaten setzt und diese clever miteinander kombiniert. Daher lassen sich auch ganz easy fitnesstaugliche Rezepte kreieren, die beispielsweise auf Eier, Magerquark und Gemüse setzen.
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So sparst du beim Einkauf Geld
Wer eine preiswerte Mahlzeit auf dem Teller haben will, muss natürlich auch dementsprechend einkaufen: Denn günstig kochen klappt im Grunde nur, wenn du günstige Zutaten verwendest, logisch. Dafür musst du nicht mal zwingend im Discounter einkaufen. Halt dich einfach an unsere Tipps:
1. Eigenmarken bevorzugen: Markenprodukte sehen zwar meistens ansprechender aus, als die "Gut & Günstig"-Alternative, doch mit den Eigenmarken der Supermärkte kannst du viel Geld sparen. Häufig steckt dahinter sogar der gleiche Hersteller.
2. Einkauf vorab planen: Statt jeden Tag nach der Arbeit in den Supermarkt zu hetzen, überleg dir am besten schon am Wochenende, was du im Laufe der Woche essen willst und schreib dir einen Einkaufszettel oder nutze eine Einkaufslisten-App, wie Bring!. Damit erstellst du blitzschnell eine digitale Einkaufsliste und kannst sie mit der ganzen Familie, der Partner:in oder in der WG teilen.
Übrigens: Die Rezepte in unserer Men's-Health-Rezeptdatenbank sind in der mobilen Ansicht mit der Bring!-App verknüpft. Du kannst die benötigten Zutaten also direkt auf deine digitale Einkaufsliste wandern lassen.
3. Kilopreis beachten: Schau bei Obst und Gemüse und auch Fleisch auf den Kilopreis. Vorgepackte Ware ist meist teurer als lose.
4. Eine Zutat mehrfach verwenden: Viele Zutaten lassen sich ganz einfach mehrere Tage hintereinander für verschiedene Gerichte verwenden, wie zum Beispiel Kartoffeln (Pellkartoffeln werden zu Bratkartoffeln), Pasta (Pfannengericht wird zu Auflauf) oder Gemüse (aus der Beilage wird eine Suppe). Ideen für leckeres Resteessen gibt es hier.
Greife lieber zu frischen und unabgepackten Produkten, sie die meist günstiger
5. Großpackungen bunkern: Lebensmittel, die man gut auf Vorrat lagern kann (Reis, Nudeln etc.) am besten in der Familiengröße kaufen, die sind häufig günstiger als kleine Packungen. Bei Wurst oder Käse ist das jedoch nicht sinnvoll, da du die Mengen vermutlich nicht verbrauchen kannst.
6. Frisch statt fertig: Du glaubst immer noch, mit Fertigprodukten Zeit und Geld zu sparen? Zeit ja, aber Geld? Es ist in jedem Fall günstiger und gesünder, frische Produkte zu kaufen.
Gesunde und preiswerte Zutaten als Vorräte bunkern
In unseren günstigen Low-Budget-Rezepten wirst du immer wieder auf die gleichen Basis-Lebensmittel stoßen. Die musst du natürlich nicht jedes Mal neu kaufen, sondern idealerweise zu Hause vorrätig haben. Dazu gehören:
- Pflanzenöl (wie Rapsöl)
- Essig (wie Balsamico)
- Salz, Pfeffer & andere Gewürze
- Gemüsebrühe
- Tomatenmark & Senf
- Zwiebeln und Knoblauch
- TK-Kräuter, wie Petersilie und Schnittlauch
Tipp: Tausch frische Kräuter in Rezepten einfach gegen TK-Kräuter aus. Die sind genauso gesund, aber viel günstiger, lange haltbar, perfekt gehackt und leicht zu portionieren.
Neben den Basics, die du fast für jedes Gericht brauchst, ist es sinnvoll, weitere gesunde Lebensmittel zu Hause zu bunkern. So entgehst du auch einer fiesen (Abnehm-)Falle: hungrig einkaufen. Wer mit knurrendem Magen und ohne Plan in den Supermarkt spaziert, kauft am Ende jede Menge ungesundes, viel zu teures Fertigfutter. Wer hingegen diese günstigen Alternativen im Vorratsschrank hat, kann sich daraus jederzeit ein schnelles Gericht zaubern:
- Reis, Nudeln, Couscous & Co.
- Haferflocken
- Thunfisch aus der Dose
- Linsen (Trockenprodukt)
- Kidneybohnen, Mais, Kichererbsen (Dose)
- Tomaten (passiert oder stückig aus der Dose)
Günstige Fitness-Rezepte für den schmalen Geldbeutel
Immer nur Pasta mit Pesto oder ein Käse-Brot als Abend- oder Mittagessen sind natürlich schnell und günstig, aber auf Dauer auch ziemlich öde. Wir möchten dir mit unseren günstigen Rezepten zeigen, dass lecker, gesund und günstig eben doch zusammenpassen. Versuche beim Kochen und Planen deiner Mahlzeiten, Reste einzukalkulieren und direkt wiederzuverwerten und daraus neue, leckere Rezepte zu kreieren.
Gutes Essen muss nicht teuer sein, wie die folgenden Rezepte beweisen. Sie sind fitnesstauglich, lecker und gesund:
Proteinreich, sättigend und im Handumdrehen fertig: Dieser vegetarische Bohnensalat ist perfekt für heiße Tage, Meal-Prep oder als Beilage beim Grillen.
- 1 Dose Weiße Bohnen (Konserve)
- 250 g Tomate(n)
- 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
- 0.25 Bund Petersilie
- 1 EL Rapsöl
- 1 EL Weißer Balsamico
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 300 g Magerquark
Bohnen abspülen und in eine Schüssel geben. Tomaten würfeln, Zwiebel in Halbringe oder Würfel schneiden. Ein paar Zwiebelwürfel und etwas Petersilie für den Quark-Dip zur Seite legen, den Rest mit den Bohnen vermengen.
Den Salat mit Öl, Essig, Salz und Pfeffer abschmecken. Für den Dip Quark mit etwas Wasser glattrühren, Zwiebelwürfel und Petersilie unterheben, mit Salz und Pfeffer würzen.
Ideal für unterwegs: Der Quark liefert extra Protein – zusammen ergibt das eine leichte, aber sättigende Mahlzeit.
- Kalorien (kcal): 317
- Fett: 8g
- Eiweiß: 29g
- Kohlenhydrate: 24g
Komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und jede Menge Eiweiß: Diese vegetarische Bohnen-Pfanne ist ein echtes Kraftpaket – ideal nach dem Training oder als sättigendes Abendessen.
- 250 g Tomate(n)
- 3 Stangen Lauchzwiebel(n)
- 1 TL Rapsöl
- 150 g Kidneybohnen, Konserve
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 1 Prise Chilipulver
- 3 Zweige Petersilie
- 2 mittelgroße(s) Ei(er)
Tomaten grob würfeln, Lauchzwiebeln in feine Ringe schneiden.
Öl in einer kleinen Pfanne erhitzen, Zwiebeln andünsten, Tomaten dazugeben und ca. 5 Minuten schmoren.
Bohnen unterrühren, mit Gewürzen abschmecken, nochmals 5 Minuten köcheln. Petersilie hacken und untermischen, etwas für das Topping zurückhalten.
Zwei Mulden in die Masse drücken, Eier hineinschlagen und 6-8 Minuten stocken lassen. Direkt in der Pfanne servieren – mit Petersilie toppen.
- Kalorien (kcal): 444
- Fett: 22g
- Eiweiß: 25g
- Kohlenhydrate: 39g
Schnelles Veggie-Gericht, das garantiert auch Kochmuffeln gelingt. Du benötigst nur wenige gesunde und frische Zutaten und eine Pfanne dafür
- 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
- 1 mittelgroße(s) Paprika
- 1 mittelgroße(s) Zucchini(s)
- 2 Stangen Frühlingszwiebel(n)
- 1 TL Rapsöl
- 0.5 Dose Gehackte Tomaten (Dose)
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
- 2 mittelgroße(s) Ei(er)
Zwiebel fein würfeln. Paprika (du kannst mehrere Farben nehmen, falls du noch Reste hast die weg müssen) und Zucchini in mundgerechte Stücke schneiden. Frühlingszwiebel in Ringe schnippeln.
Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln darin anschwitzen. Dann das Gemüse hinzufügen und unter Rühren anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Dosentomaten ablöschen und alles ein wenig köcheln lassen.
Mit einem Löffel kleine Mulden in die Sauce machen und die Eier hineinschlagen. Eiweiß mit der Gabel etwas auflockern und soweit stocken lassen, bis deine gewünschte Konsistenz der Eier erreicht ist.
- Kalorien (kcal): 322
- Fett: 21g
- Eiweiß: 19g
- Kohlenhydrate: 15g
Du bist auf der Suche nach einem leckeren und schnellen Abendessen mit wenig Kohlenhydraten? Dann ist unser Ofen-Gemüse mit proteinreicher Hähnchenbrust genau das richtige für dich
- 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
- 250 g Hähnchenbrust
- 2 mittelgroße(s) Paprika
- 2 TL Olivenöl
- 1 TL Sambal Oelek
- 1 TL Kräuter der Provence
- 1 Prise Meersalz
- 1 Prise Pfeffer
Backofen auf 200 °C vorheizen.
Zwiebel schälen und grob zerkleinern. Paprika und Hähnchen in mundgerechte Stücke schneiden. Alles zusammen auf einem Backblech verteilen.
Olivenöl, Sambal Oelek und Gewürze einfach dazugeben, alles gründlich mit den Händen vermengen und ca. 15-20 Minuten im Ofen garen.
- Kalorien (kcal): 250
- Fett: 11g
- Eiweiß: 31g
- Kohlenhydrate: 9g
Dieser Salat steckt voller Power. Die Kartoffeln liefern die Kohlenhydrate, Thunfisch und Eier eine Menge an hochwertigem, tierischen Eiweiß, welcher der Körper besonders gut verwerten kann.
- 100 g Grüne Bohne(n)
- 0.5 Dose Thunfisch im eigenen Saft
- 4 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
- 2 mittelgroße(s) Kartoffel(n)
- 1 mittelgroße(s) Ei(er)
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Balsamico
- 1 TL Petersilie
- 1 Prise Salz
- 1 Prise Pfeffer
Bohnen kurz in Salzwasser blanchieren.
Derweil Thunfisch abtropfen lassen, Tomaten halbieren, Kartoffeln in Scheiben schneiden, das Ei kochen und anschließend vierteln. Alles zusammen mit den Bohnen auf einen Teller geben.
Olivenöl, Balsamico und Gewürze zu einem Dressing vermengen und darübergeben.
Petersilie hacken und darüberstreuen.
- Kalorien (kcal): 433
- Fett: 19g
- Eiweiß: 31g
- Kohlenhydrate: 34g
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