Die Bandscheiben zwicken oder der Nacken ist steif? Viele Bauchübungen sind da einerseits nicht gerade nicht förderlich. Andererseits ist es aber auch wichtig, den Gegenspieler der Rückenmuskulatur, nämlich die im Bauch, zu trainieren, um die Rückseite zu entlasten. Wie das rückenschonend gelingt und welche Bauchübungen du täglich ohne Geräte zu Hause machen kannst und sogar solltest, erfährst du hier.
Rückenbeschwerden sind ein weitverbreitetes Problem, besonders bei Männern, die viel sitzen oder aber schwere körperliche Arbeit verrichten und überzeugt sind, sie bräuchten aufgrund ihrer Tätigkeit kein Training mehr. Das ist falsch, denn gerade bei einseitiger Belastung ist es umso wichtiger, Dysbalancen auszugleichen. Dies gilt auch, wenn ein Arzt dir die Diagnose Bandscheibenvorfall mitgeteilt hat.
Ist Bauchmuskeltraining gut für den Rücken?
Ja, das richtige, schonende, Bauchmuskeltraining hat in jedem Fall positive Effekte auf den Rücken. Trainierte Bauchmuskeln entlasten deine Wirbelsäule und tragen zu einer besseren Körperhaltung bei. Dies kann helfen, Schmerzen im unteren Rücken, in der Lendenwirbelsäule (LWS) und im Nackenbereich, der Halswirbelsäule (HWS) zu reduzieren. Aber Vorsicht: Falsche Übungen oder eine unsaubere Technik können das Gegenteil bewirken und deine Beschwerden verschlimmern. Auch ein zu viel an Sixpack-Training ist nicht förderlich: Das Verhältnis deiner Muskelkraft sollte immer gut ausgewogen sein. Dies gilt für alle Gegenspieler, also auch für den oberen Rücken gegenüber der Brust oder die Beinvorder- und Rückseite.
Worauf du beim Bauchmuskeltraining achten musst, wenn du Rückenbeschwerden hast
Es ist wichtig, Übungen auszuwählen, die den Rücken nicht zusätzlich belasten. Dabei solltest du unbedingt beachten, den Nacken und die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten. Übungen, bei denen der Rücken auf dem Boden bleibt und nicht stark gebeugt oder gestreckt wird, sind besonders rückenfreundlich. Ebenso geeignet sind Übungen, bei denen du den Kopf nicht die ganz Zeit in der Luft halten musst und dabei deine Halswirbelsäule überstrapazierst.
- Achtsam, rücken- und nackenschonend trainieren: Wenn es im Rücken zieht, höre auf. Vermeide auch ruckartige Bewegungen und achte auf eine saubere Ausführung. Anfangs lohnt es, einen Experten zu fragen oder das Training zu filmen.
- Gezielte Auswahl der Übungen: Setze auf Übungen, die speziell dafür konzipiert sind, den Rücken zu entlasten. Geeignet sind etwa Stützübungen, Übungen im Stehen oder welche, bei denen der Rücken die ganze Zeit Bodenkontakt hat. Drücke ihn dabei aktiv in die Matte.
- Regelmäßige Pausen: Überfordere dich nicht. Höre auf deinen Körper und gönne dir ausreichend Pausen, um Überlastungen und Fehlhaltungen zu vermeiden.
Rückenschonende Bauchübungen für dein Training
"Bei Rückenbeschwerden ist es wichtig, den Fokus auf die Rumpfstabilität zu legen. Übungen wie Plank und Dead Bug sind ideal, da sie die tieferliegende Muskulatur stärken und den Rücken entlasten", erklärt der Physiotherapeut und Fitnesstrainer Carsten Lemke aus Hamburg.
1. Sämtliche Plank-Variationen
Der Unterarmstütz ist eine hervorragende Übung, die den gesamten Rumpf inklusive Bauchmuskulatur stärkt, ohne die Wirbelsäule zu belasten. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Planking positive Effekte auf die Funktion des Rumpfes, das Gleichgewicht und die Mobilität hat und auf diese Weise Rückenschmerzen verhindern oder verbessern kann. Weiterer Plus-Punkt: Es gibt unzählige Stütz-Variationen, die du ausprobieren kannst, damit es nie langweilig wird und du dich immer weiter steigerst: Hohe Planke, Seitstütz, Plank mit angehobenem Bein und/oder Arm, Plank mit den Füßen im Sling Trainer oder mit den Unterarmen auf einem Gymnastikball, um nur einige zu nennen. Achte dabei immer auf eine feste Mitte und einen geraden Rücken.
Das sind die Benefits von Planks:
- sie stärken den gesamten Rumpf, ohne die Bandscheiben zu belasten,
- neben der Core-Muskulatur, Bauch und Rücken, stärkst du damit auch deinen Schultergürtel,
- verbessern die Körperhaltung,
- sind schonend für Rücken und Nacken,
- sind geeignet für Anfänger bis Fortgeschrittene, auch Menschen mit Schmerzen im unteren Rücken und Bandscheibenvorfällen.
2. Käfer / Dead Bug
Der Käfer oder auch Dead Bug ist besonders effektiv und sicher für Menschen mit Rückenbeschwerden, weil die Wirbelsäule am Boden bleibt. Das schont auch den Nacken. Drücke den unteren Rücken bewusst in die Matte. Dann führe eine Hand langsam zum gegenüberliegenden Knie und drücke dagegen. Halte die Spannung für 4 Sekunden und wechsle dann Hand und Knie. Mach so viele Wiederholungen, wie du kannst.
Beim Dead Bug bringt man in Rückenlage die Hand zum gegenüberliegenden Knie und hält diese Spannung kurz.
Die Benefits vom Käfer:
- verbessert die Rumpfstabilität
- ist schonend für den unteren Rücken
- fördert die Koordination
- trainiert neben der Bauch- auch die Hüftmuskulatur
- geeignet für alle, vor allem auch Personen mit Schmerzen im unteren Rücken oder Nacken
3. Bird Dog
Der Bird Dog ist eine Übung, die nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch den unteren Rücken und die Gesäßmuskeln stärkt. Dafür streckst du aus dem Vierfüßlerstand mit geradem Rücken zunächst ein Bein gerade nach hinten aus. Wenn das gut klappt, nimmst du den gegenüberliegenden Arm mit dazu. Halte diese Position 4 Sekunden und bring dann Hand und Knie unter dem Bauch zusammen, um von dort erneut in die Streckung zu gehen. Wechsel nach 10 Wiederholungen Bein und Arm. Kernstabilisierende Übungen, wie der Bird Dog, können chronische Rückenschmerzen reduzieren und sollten täglich ausgeführt werden. Bau diese Übung unbedingt in deine Morgen- oder Abendroutine ein!
So geht der Bird Dog: Im Vierfüßlerstand einen Arm und diagonal das Bein ausstrecken.
Die Benefits vom dynamischen Vierfüßlerstand:
- stärkt Bauch-, Rücken und Gesäßmuskeln
- verbessert Beweglichkeit und Balance
- entlastet die Wirbelsäule
- Must-do-Übung, wenn du Rückenschmerzen hast
Welche Bauchübungen sind schlecht für den Rücken?
Es gibt tatsächlich etliche Bauchübungen, die du bei Rückenbeschwerden lieber meiden solltest, da sie den unteren Rücken oder Nacken stark belasten. Dazu gehören:
- Crunches und Sit-ups: Hierbei wird sehr viel Druck auf die Lendenwirbelsäule ausgeübt und auch der Nacken verkrampft nach einigen Wiederholungen in der Luft
- V-ups: Diese erfordern eine perfekte Körperspannung und sehr viel Kraft im unteren Rücken, was bei Rückenbeschwerden in dem Bereich sehr problematisch ist. Eine schonendere Alternative ist Beinheben: Häng dich an eine Stange und zieh die Knie angezogen zum Bauch, komm dann langsam zurück in die Streckung und wiederhole dies 10 Mal.
- Russian Twists: Gerade, wenn du hierfür Gewichte nutzt, muss dein unterer Rücken viel ausgleichen. Besser geeignet für Rückenpatienten sind Bicycle-Crunches bzw. Fahrradfahren in Rückenlage. Führe langsam einen Ellenbogen zum gegenüberliegenden Knie und fahre abwechselnd fort.
Kann ich mit Bauchtraining auch meinen Rücken stärken?
Auf jeden Fall: Viele Bauchübungen stärken die gesamte Rumpfmuskulatur, also Rücken wie Bauch. Beides zusammen muss in einem ausgeglichenen Verhältnis stehen und dient als Korsett, damit wir uns schmerzfrei gerade halten und beweglich bleiben. Achte also darauf, nicht nur Bauch- oder Rückenübungen in deine Routine zu integrieren. Auch die Brustmuskulatur sowie Hüfte und Gesäß dürfen als Gegenspieler für den oberen beziehungsweise unteren Rücken nicht außer Acht geraten. Das Gute ist, dass du mit unseren Core-Übungen schon vieles davon abdecken kannst. Merke dir: Eine starke Körpermitte (Core) stabilisiert die Wirbelsäule und beugt Rückenschmerzen vor beziehungsweise ist die beste Maßnahme, wenn du schon welche hast. Studien zeigen, wie hilfreich Core-Stabilitätsübungen sind, um Schmerzen zu reduzieren und die Funktionalität zu verbessern.
Es gibt zahlreiche rückenfreundliche Übungen, die du in dein Bauchmuskeltraining integrieren kannst und solltest, um an deiner Körperstabilität zu arbeiten und deine Bandscheiben zu entlasten. Achte darauf, dass du die Bewegungen kontrollierst und korrekt ausführst. Dein Rücken und dein Sixpack werden es dir danken. Probiere es aus und spüre den Unterschied!
Erwähnte Quellen:
Youdas, J. W., Coleman, K. C., Holstad, E. E., Long, S. D., Veldkamp, N. L., & Hollman, J. H. (2018): Magnitudes of muscle activation of spine stabilizers in healthy adults during prone on elbow planking exercises with and without a fitness ball. In: Physiotherapy theory and practice, 34(3), zuletzt abgerufen am 24.07.2024.
Autoren: Puntumetakul, R., Hlaing, S. S., Khine, E. E., Boucaut, R. (2021): Effects of core stabilization exercise and strengthening exercise on proprioception, balance, muscle thickness and pain related outcomes in patients with subacute nonspecific low back pain: a randomized controlled trial. In: BMC Musculoskeletal Disorders, zuletzt aufgerufen am 24.07.2024.
