Ein Schlüssel zum Aufbau deiner größten und wichtigsten Beinmuskeln ist die Hüftbeugung. Und eine der besten Möglichkeiten, diese grundlegende Bewegung zu perfektionieren, sind sogenannte Good-Mornings.
Was sind Good-Mornings?
Nein, es ist nicht der Gruß, den englischsprachige Trainingskollegen geben solltest, wenn du früh am Morgen den Kraftraum betrittst – es ist eine Langhantelübung, die überraschend technisch sein kann. Die Übung ist vielleicht nicht eine der häufigsten Grundlagen am Leg-Day, aber sie bietet dir eine weitere Möglichkeit, die hinteren Beinmuskeln zu trainieren.
Gerade wegen der Position der Last solltest du bei der Integration von Good-Mornings in deinen Trainingsplan nichts anderes als perfekte Form akzeptieren. Deine Positionierung und Haltung sind entscheidend, um die richtigen Muskeln zu aktivieren und deinen unteren Rücken sicher und gesund zu halten. Der Fitnessdirektor der US-amerikanischen Men's Health, Ebenezer Samuel, und der leitende Fitnessredakteur Brett Williams, sagen dir, was du lernen musst, um Good-Mornings zu perfektionieren.
So machst du Good-Mornings
- Beginne damit, eine Langhantel auf einem Rack zu laden, wie du es für eine Langhantel-Kniebeuge tun würdest. Geh unter die Stange, zieh dich mittels der Rückenmuskeln nach oben und geh mit der Langhantel auf deinen Schultern vom Rack weg. Besonders bei dieser Übung: Halte die Stange vom Nacken fern.
- Greif die Stange fest mit deinen Händen. Drehe deine Ellbogen nach vorn, in Linie mit deinem Oberkörper.
- Spann deine Schulterblätter, deinen Rumpf und dein Gesäß an, um eine Ganzkörperspannung zu erzeugen.
- Schieb dein Gesäß nach hinten und beuge dich dann an der Taille, um deinen Oberkörper zum Boden zu senken. Halt deine Schienbeine vertikal und wölbe deinen Rücken leicht, um einen Rundrücken zu vermeiden. Richte deinen Blick auf den Boden, um deine Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten.
- Schieb dein Gesäß weiter nach hinten und senk dich langsam, bis du Spannung in deinen Oberschenkelmuskeln spürst. Wenn dein Rücken beginnt, sich zu krümmen, bist du zu weit gegangen.
- Steh langsam wieder auf und kontrolliere das Gewicht. Beim Aufstehen spann dein Gesäß an, um in die Hüftstreckung zu kommen.
Storchenschenkel ade! Denn mit diesem Plan zeigen wir dir, wie du in nur 8 Wochen auch sichtbar mehr Muskeln an den Beinen aufbauen kannst:
So verbesserst du deine Good-Morning-Form
1. Gewicht auf dem Rücken, nicht auf dem Nacken
Achte darauf, dass die Langhantel auf deinem oberen Rücken und nicht auf deinem Nacken sitzt. Wenn du sie auf deinem Nacken hast, erzeugst du einen längeren Hebel mit deinem Oberkörper und setzt deinen unteren Rücken sofort stark unter Druck, selbst wenn deine Ausführung sauber ist. Du übst auch viel direkten Druck auf deinen Nacken aus, so die Experten.
Der beste Platz für das Gewicht ist auf deinem oberen Rücken, mit deinen Händen fest um die Stange, damit sie nicht verrutscht. Gib dein Bestes, um sie dort zu halten, um das Beste aus der Bewegung herauszuholen.
2. Das Gesäß geht nach hinten
Konzentriere dich beim Good-Morning nicht darauf, dich an der Taille zu beugen, sondern darauf, dein Gesäß nach hinten zu schieben, empfiehlt Fitness-Experte Samuel. Auf diese Weise schaffst du einen sichereren Winkel für deinen unteren Rücken und erzielst auch eine richtige Dehnung in deinen Oberschenkelmuskeln.
Das ist eine natürlichere Art, sich zu bewegen, und es hilft dir, ein Rundwerden des unteren Rückens zu vermeiden.
Experte Samuel sagt: "Die Schönheit des Good-Mornings und was die Übung von einem Romanian-Deadlift oder anderen Kreuzheben-Varianten unterscheidet, ist, wie sie dich zwingt, jeden Teil deines Oberkörpers zu stabilisieren. Bei einem Deadlift oder Romanian-Deadlift kannst du manchmal mogeln, indem du deine Schulterblätter oder deinen unteren Rücken lockerst (nie eine gute Sache)."
Das funktioniert beim Good-Morning nicht. Du musst dich viel mehr auf die Technik konzentrieren. Drück deine Schulterblätter zusammen und spann bei jeder Wiederholung deinen gesamten Rumpf an. Das verhindert, dass du entweder im unteren oder oberen Rücken rund wirst.
3. Bleib in deinem Trainingsbereich
Der Fitness-Coach: "Mach dir keine Sorgen, wenn du deinen Oberkörper nicht horizontal zum Boden bekommst. Arbeite innerhalb deiner eigenen Mobilität. Das kann bedeuten, dass du dich bis zu einem 45-Grad-Winkel oder sogar weniger beugst, abhängig von deiner Hüftmobilität und deiner Oberschenkelmuskel-Flexibilität. Das ist in Ordnung."
Je mehr du Good-Mornings machst, desto mehr Bewegungsfreiheit wirst du mit der Zeit gewinnen. Dieser Fortschritt kann langsam sein, aber du wirst trotzdem von der Übung profitieren, wenn du dir bei jeder Wiederholung Zeit nimmst.
Welche Muskeln trainieren Good-Mornings?
Der Good-Morning arbeitet an deiner Hüftbeugung, einem wichtigen Bewegungsmuster. Das bedeutet, dass du die großen hinteren Beinmuskeln, die Oberschenkelmuskeln und das Gesäß trainierst. Wie bei seinem Verwandten, dem rumänischen Kreuzheben, kannst du den exzentrischen Teil des Good-Mornings betonen, um die Arbeit an den Oberschenkelmuskeln noch ausgeprägter zu machen.
Durch die Platzierung des Gewichts musst du auch deine Rumpfmuskeln anspannen, um Haltung zu bewahren. Der Good-Morning ist auch eine sehr gute Übung, um deine Bauchmuskeln herauszufordern.
Was sind Vorteile des Good-Mornings?
Good-Mornings sind eine weitere Übung, um and deiner Hüftbeugung zu arbeiten, wodurch deine Oberschenkelmuskeln und dein Gesäß gestärkt werden. Dies kann hilfreich sein, wenn du Muskeln, Stärke und Kraft aufbauen möchtest, da diese Muskeln für jede Bewegung essenziell sind.
Was sind häufige Fehler beim Good-Morning?
Good-Mornings sind eine wertvolle Übung für den Leg-Day, aber du musst sehr darauf achten, ein paar Dinge zu vermeiden, um Verletzungen des unteren Rückens zu verhindern.
- Stell sicher, dass die Stange auf deinen Schultern bleibt. Wenn du zulässt, dass sie nach vorn auf deinen Nacken rutscht, befindest du dich in einer potenziell kompromittierenden Position für deine Wirbelsäule und deinen unteren Rücken.
- sollte das Gewicht bei dieser Übung eine untergeordnete Rolle spielen sollte, betont Samuel. Belade die Stange nicht zu schwer, besonders am Anfang.
- Du solltest niemals durch deine Wiederholungen hetzen. Samuel empfiehlt einen dreifachen Zählrhythmus beim exzentrischen Teil der Bewegung.
- Schließlich solltest du niemals zulassen, dass du einen Rundrücken formst. Das sollte ein Zeichen dafür sein, dass du über deinen sicheren Bewegungsbereich hinausgegangen bist. Halte stattdessen ein Hohlkreuz.
Fazit: So fügst du Good-Mornings in deinen Trainingsplan ein
Sei vorsichtig beim Good-Morning. Aufgrund der Platzierung des Gewichts kann es eine sehr technische Bewegung sein. Mach die Übung höchstens einmal pro Woche in deinem Trainingssplit, mit 3 Sätzen zu 5 bis 8 Wiederholungen in einem langsamen, bewussten Tempo.
