Loaded-Stretching: Dehn-Übungen für den Muskelaufbau

Loaded-Stretching ist keine gewöhnliche Dehnungsmethode – im Gegenteil, es handelt sich um eine spezielle Technik, die nicht nur die Muskulatur lockert, sondern auch den Muskelaufbau unterstützen kann, ähnlich wie herkömmliches Krafttraining. Der Clou dabei ist, dass beim Loaded-Stretching Widerstand ins Spiel kommt, um die Muskeln zu stimulieren und die Kraftentwicklung zu fördern. Diese Methode weckt besonders das Interesse von Bodybuilder:innen. Wir zeigen dir, welche Vorteile dir Loaded-Stretching bieten kann.

Was ist Loaded-Stretching?

Loaded-Stretching ist eine aufregende Methode, um deine Flexibilität zu steigern und deine Bewegungsreichweite zu verbessern. Hierbei wird nicht nur auf gängige Standarddehnübungen gesetzt – stattdessen kommen zusätzliche Gewichte oder Widerstand ins Spiel, um die Dehnung intensiver zu gestalten.

Diese Art des Stretchings ist nicht nur effektiv, sondern auch abwechslungsreich. Du kannst nicht nur mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren, sondern auch mit Gewichten arbeiten, an speziellen Widerstandsgeräten trainieren oder Widerstandsbänder benutzen, um einen zusätzlichen Kick zu bekommen. Aber Vorsicht: Sicherheit geht vor! Ein gründliches Aufwärmen und die richtige Technik sind entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die besten Ergebnisse zu erzielen.

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Wie gut ist Loaded-Stretching?

Loaded-Stretching kann eine spannende Ergänzung zu deinem Trainingsprogramm sein. Hier sind die Highlights der Trainingsmethode:

1. Flexibilitäts-Booster: Stell dir vor, du dehnst deine Muskulatur nicht nur, sondern fügst auch Widerstand hinzu – das kann deine Flexibilität auf ein ganz neues Level heben!
2. Muskelaufbau: Einige Übungen beim Loaded-Stretching können nicht nur dehnen, sondern auch kräftigen. Ein Doppelschlag für deine Muskeln.
3. Trainingsspaß: Loaded-Stretching bringt Abwechslung in deine Routine. Schluss mit dem langweiligen Stretching – hier kommen Gewichte, Bänder und Widerstand ins Spiel.

Eine Studie deutet darauf hin, dass das Dehnen mit Zusatzgewicht zwischen den Sätzen eine effektive Strategie sein kann, um die Muskeldicke leicht zu verbessern. Das Dehnen zwischen den Sätzen sollte für eine fördernde Entwicklung der Muskulatur in Trainingsprogrammen in Betracht gezogen werden. Die Methode scheint auch die Kraftzuwächse in den Plantarflexoren (Beugung des Fußes im oberen Sprunggelenk in Richtung Fußsohle) leicht zu verbessern, was zu einer besseren Stabilität im Sprungelenk führt. Dies wurde erreicht, ohne die Dauer der Trainingseinheiten zu erhöhen, was die Methode zeiteffizient macht.

Wie funktioniert Loaded-Stretching?

Loaded-Stretching unterscheidet sich grundlegend von herkömmlichen Dehnungsmethoden, bei denen es darum geht, die Muskulatur einfach in die Länge zu ziehen. Loaded-Stretching bietet eine Möglichkeit, den Muskelaufbau zu fördern. Hier wird der Muskel nicht nur gedehnt, sondern in der Endposition auch kräftig angespannt, während die Dehnung gehalten wird. Es ist wichtig zu betonen, dass für die Ausführung dieser Übung das eigene Körpergewicht vollkommen ausreicht. Erfahrene Sportler:innen können jedoch die Intensität steigern, indem sie zusätzliches Gewicht verwenden. Loaded-Stretching ist eine solide Methode, die deine Dehnroutine auf eine effektive und etwas anspruchsvollere Ebene hebt. Hier sind einige gängige Methoden von Loaded-Stretching:

1. Gewichtete Dehnübungen: Du führst traditionelle Dehnübungen durch, während du zusätzliches Gewicht hältst oder trägst. Du könntest etwa eine Hantel verwenden, während du dich in einem Ausfallschritt dehnst.
2. Widerstandsband-Dehnung: Elastische Bänder werden oft verwendet, um zusätzlichen Widerstand zu erzeugen. Du könntest ein Band um deine Beine legen und dann seitlich in die Dehnung gehen.
3. Maschinen mit variabler Belastung: In einigen Fitnessstudios gibt es spezielle Geräte, die ein Loaded-Stretching ermöglichen. Diese Maschinen haben oft verstellbare Gewichtsstapel oder andere Mechanismen, um den Widerstand anzupassen.
4. Isometrisches Loaded-Stretching: Dabei handelt es sich um eine Kombination von isometrischem Training (statisches Halten einer Position) und Stretching. Du dehnst eine Muskelgruppe in einer bestimmten Position und hältst gleichzeitig gegen einen Widerstand an.

Loaded-Stretching sollte sicher und kontrolliert durchgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden. Hier sind einige allgemeine Schritte:

• Aufwärmen: Beginne mit einer angemessenen Aufwärmphase, um die Muskeln vorzubereiten.
• Korrekte Technik: Achte darauf, die richtige Form und Technik zu verwenden, um Verletzungen zu vermeiden.
• Progression: Steigere den Widerstand und die Intensität allmählich, um den Körper an die Belastung zu gewöhnen.
• Individuelle Anpassung: Berücksichtige deine persönlichen Fitnessziele und deinen aktuellen körperlichen Zustand, um das Loaded-Stretching an deine Bedürfnisse anzupassen.

Die Profis raten dazu, sich beim Dehnen zwischen 60 und 90 Sekunden Zeit zu nehmen, aber gerade für Neulinge kann das unter dem eigenen Körpergewicht eine echte Herausforderung sein. Die volle Spannung in der Endposition lässt sich oft nur für etwa 45 Sekunden aufrechterhalten. Hier kommt es also darauf an, dranzubleiben und sich langsam zu steigern.

Was ist der Unterschied zwischen Dehnen und Stretching?

Die Begriffe "Dehnen" und "Stretchen" werden oft synonym verwendet, da sie sich auf ähnliche Aktivitäten beziehen, bei denen es darum geht, die Muskeln zu dehnen. In der Praxis gibt es keinen klaren und einheitlichen Unterschied zwischen den beiden Begriffen, und sie werden oft austauschbar verwendet. Dennoch gibt es gewisse Nuancen, die in der Verwendung auftreten können:

1. Dehnen:
   • Der Begriff "Dehnen" wird oft allgemeiner verwendet und kann sich auf jede Form der Erweiterung von Geweben, einschließlich Muskeln, beziehen.
   • Es kann sich sowohl auf aktive als auch passive Dehnungen beziehen, bei denen Muskeln entweder durch eigene Muskelkraft oder äußeren Einfluss gedehnt werden.
   • "Dehnen" kann einen breiteren Kontext haben, der auch das Dehnen von Gelenken, Sehnen und Bändern umfasst.
2. Stretchen:
   • Der Begriff "Stretchen" wird manchmal spezifischer für die gezielte Dehnung der Muskeln verwendet.
   • Es wird häufiger im Zusammenhang mit Fitness und Training verwendet, um auf gezielte Dehnübungen oder Stretching-Übungen hinzuweisen, die dazu dienen, die Flexibilität zu verbessern und die Muskulatur zu lockern.
   • In einigen Kontexten wird "Stretchen" auch als Synonym für dynamisches Stretching oder spezifische Dehnübungen verwendet, die vor oder nach dem Training durchgeführt werden.

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Was bewirkt Loaded-Stretching im Körper?

Loaded-Stretching kann eine echte Wohltat für deinen Körper sein, wenn du es mit Sorgfalt und Kontrolle angehst. Schau mal, was es bewirken kann:

1. Flexibilität: Durch das gezielte Dehnen der Muskeln über ihre normale Reichweite hinaus erhöht Loaded-Stretching die Flexibilität. Besonders geschickt, wenn es darum geht, die Beweglichkeit in speziellen Gelenken zu verbessern.
2. Intensivere Muskeldehnung: Der zusätzliche Widerstand beim Stretching gibt den Muskeln eine Extraportion Dehnung. Das wiederum bedeutet eine verbesserte Muskeldehnung, was für die allgemeine Beweglichkeit und Leistungsfähigkeit von Vorteil sein kann.
3. Muskelkräftigung im Nebeneffekt: Bei einigen Loaded-Stretching-Übungen sind deine Muskeln doppelt gefordert. Sie müssen nicht nur gedehnt, sondern auch aktiv eingesetzt werden. Ein netter Nebeneffekt: eine gestärkte Muskulatur, besonders nützlich für jene, die ihre Haltung und Stabilität verbessern möchten.
4. Durchblutungs-Push: Die intensiven Muskeldehnungen regen die Durchblutung in den gedehnten Bereichen an. Das könnte dazu beitragen, dass deine Muskeln besser mit Nährstoffen versorgt werden und die Erholung beschleunigt wird.
5. Entspannung für verspannte Muskeln: Loaded-Stretching kann dazu beitragen, Verspannungen zu reduzieren, insbesondere in den Muskelpartien, die im täglichen Kampf besonders gefordert sind.

Das gezielte Anspannen der Muskulatur in der maximal gedehnten Position verleiht dem Loaded-Stretching eine beeindruckende Wirksamkeit für alle, die ihre Muskeln stärken wollen. Das ist nicht nur eine interessante Abwechslung zum üblichen Krafttraining, sondern eine zusätzliche Geheimwaffe – und das Beste daran? Dein eigenes Körpergewicht reicht oft als super Widerstand aus. Langfristig gesehen wird das Stretching zu einem Power-up für deine Muskeln, es macht sie stärker, verbessert die Beweglichkeit und gibt den Gelenken, Sehnen und Bändern eine Extraportion Muskeln.

Verwendete Quellen

Van Every DW, Coleman M, Rosa A, Zambrano H, Plotkin D, Torres X, Mercado M, De Souza EO, Alto A, Oberlin DJ, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ. Loaded inter-set stretch may selectively enhance muscular adaptations of the plantar flexors. PLoS One. 2022 Sep 1;17(9):e0273451. doi: 10.1371/journal.pone.0273451. PMID: 36048793; PMCID: PMC9436038.