Ob mit oder ohne Shirt, eine starke Brust und breite Schultern sehen richtig gut aus. Aber wusstest du, dass ein durchtrainierter Oberkörper noch weitere Pluspunkte hat? Welche das sind, plus die besten Übungen für Schultern, Arme und Brust zeigen wir dir hier.
Was gehört alles zu einem Oberkörpertraining?
Ein muskulöser Oberkörper wirkt nicht nur attraktiv, sondern bringt auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich. Neben einer breiten Brust spielen starke Schultern und Arme eine entscheidende Rolle für eine gute Haltung, Schutz vor Verletzungen und einen selbstbewussten Auftritt. Ob zu Hause, unterwegs oder im Gym: mit den richtigen Übungen lässt sich der Oberkörper effektiv und flexibel trainieren.
Ein vollständiges Oberkörpertraining umfasst in der Regel die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur. Häufig werden auch der Rücken und die Bauchmuskeln dazugerechnet, um ein ausgewogenes Training zu gewährleisten. Vor Beginn brauchst du lediglich Motivation, bequeme Kleidung, mindestens 30 Minuten Zeit und ausreichend Wasser. Für spür- und sichtbare Ergebnisse ist jedoch nicht nur das Training, sondern auch eine passende Ernährung entscheidend.
Gründe für das Oberkörpertraining
Ein trainierter Oberkörper sieht nicht nur ästhetisch aus, sondern erfüllt wichtige Funktionen im Alltag. Laut Personal Trainer Dali Bosnjakovic aus München schützt eine kräftige Muskulatur die Gelenke, beugt Rücken- und Nackenschmerzen vor und fördert eine aufrechte Körperhaltung. Ganz nebenbei erleichtert dir ein starker Oberkörper viele alltägliche Aufgaben, vom Tragen schwerer Gegenstände bis zum Heben der Kinder oder Haustiere.
Kraftvolle Übungen für den Oberkörper sind leicht umsetzbar, egal wo du bist. Die Ergebnisse sind sofort sichtbar und bieten zahlreiche weitere Vorteile. Welche das genau sind und wie du dir einen starken Oberkörper antrainierst, erfährst du im Folgenden.
Personal Trainer Dali Bosnjakovic aus München nennt einen weiteren Vorteil des Oberkörpertrainings: "Starke Muskeln schützen die Gelenke, bewahren vor Rückenschmerzen, Schulterproblemen oder Nackenverspannungen und sorgen für eine aufrechte Haltung".
Brustmuskulatur (Musculi pectorales)
Die Brustmuskeln setzen sich hauptsächlich aus dem großen Brustmuskel (Musculus pectoralis major) und dem kleinen Brustmuskel (Musculus pectoralis minor) zusammen.
Der große Brustmuskel verläuft fächerförmig von deinem Brustbein sowie Schlüsselbein zum Oberarmknochen. Er ist entscheidend für das Heranführen des Arms an den Körper, das Drücken (wie beim Bankdrücken) und auch für Rotationsbewegungen des Arms.
Der kleine Brustmuskel liegt darunter und spielt eine unterstützende Rolle, unter anderem bei der Hebung der Rippen während der Atmung. Damit zählt die Brustmuskulatur auch zur sogenannten Atemhilfsmuskulatur, was ihre Bedeutung über rein ästhetische Aspekte hinaus verdeutlicht.
Schultermuskulatur (Musculus deltoideus und Rotatorenmanschette)
Die Schultern verdanken ihre runde Form dem Deltamuskel (Musculus deltoideus). Er besteht aus drei funktionellen Anteilen: dem vorderen, seitlichen und hinteren Teil. Diese erlauben dir das Anheben und Bewegen des Arms in nahezu jede Richtung, vom Frontheben über Seitheben bis zum Rückführen.
Wichtig für Stabilität und feine Steuerung der Schulter ist zudem die Rotatorenmanschette, ein Muskelsystem aus vier kleineren Muskeln (Supraspinatus, Infraspinatus, Teres minor und Subscapularis). Sie fixieren den Oberarmkopf in der Gelenkpfanne und ermöglichen kontrollierte Rotationsbewegungen. Besonders bei Überkopfarbeiten oder Wurfbewegungen ist ihre Funktion essenziell.
Armmuskulatur (Bizeps, Trizeps und Unterarm)
Die Arme bestehen aus mehreren Muskelgruppen, die oft isoliert trainiert werden:
- Der Bizeps (Musculus biceps brachii) liegt an der Vorderseite des Oberarms und ist zuständig für das Beugen des Ellenbogens und das Drehen der Handfläche nach oben (Supination).
- Der Trizeps (Musculus triceps brachii) befindet sich auf der Rückseite des Arms und streckt den Ellenbogen. Er ist besonders bei Druckbewegungen, etwa beim Schulterdrücken oder Liegestütz,
- Die Unterarmmuskulatur sorgt für Griffkraft, Handgelenksbewegungen und die Feinmotorik der Finger. Sie ist bei fast jeder Oberkörperübung beteiligt, vor allem bei Zugbewegungen wie Klimmzügen, Rudern oder Curls.
Liegestütze mit erhöhten Beinen intensivieren das Brusttraining. Durch die Schräglage verlagerst du den Fokus stärker auf den oberen Brustbereich und die Schultern – ideal für mehr Kraft und Volumen.
Weitere wichtige Muskelgruppen im Oberkörper
Auch wenn Rücken und Bauch oft separat betrachtet werden, zählen sie funktionell zum Oberkörper dazu:
- Rückenmuskulatur, z. der Latissimus dorsi, Trapezmuskel und die Rautenmuskeln, sind besonders bei Zugübungen gefragt und spielen eine zentrale Rolle für Haltung, Körperspannung und Schulterstabilität.
- Die Bauchmuskulatur stabilisiert den Rumpf bei allen Bewegungen und schützt gleichzeitig die Wirbelsä Ohne starke Core-Muskeln sind Oberkörperübungen oft weniger effektiv oder gar riskant.
Worauf muss ich beim Training achten und wie ist ein Workout aufgebaut?
Bevor du richtig loslegst, ist ein Warm-up unerlässlich. Dynamische Dehnübungen für Oberkörper und Wirbelsäule bereiten Muskeln, Bänder und Gelenke optimal auf die Belastung vor.
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Experte Dali empfiehlt Anfängern, das Oberkörpertraining in ein Ganzkörperprogramm zu integrieren. Die Reihenfolge sollte so aussehen: Fordere erst die Beine heraus, dann den Bauch und Rücken. Achte dabei darauf, dass auch der untere Rücken seine Belastung abbekommt. Dann steht das Hauptprogramm an: Bizeps, Schultern und Trizeps haben ihren Auftritt.
"Fortgeschrittene können auf einen Split setzen, am besten besteht eine Einheit pro Woche aus Brust-Rücken-Übungen, die zweite aus Bewegungen für den Bizeps, die Schulter und den Trizeps. Die dritte Einheit pro Woche widmet sich dem Bauch, Po, unteren Rücken sowie den Beinen", rät der Experte.
Nach dem Workout darf das Cool-down nicht fehlen. Durch gezielte Lockerungsübungen wird die Regeneration gefördert, Muskelverkürzungen vorgebeugt und die Beweglichkeit verbessert. Um stetige Fortschritte zu erzielen, lohnt es sich, regelmäßig zwischen verschiedenen Trainingsmethoden wie Körpergewichtsübungen, Hanteltraining oder Seilzugübungen zu wechseln.
Coach-Tipp: Funktionelles Training für mehr Körperspannung
Nicht nur klassische Kraftübungen bringen deinen Oberkörper in Form: Auch Sportarten wie Basketball, Boxen oder Calisthenics fordern Arme, Schultern und Rumpf – auf dynamische und alltagsnahe Weise. Sie fördern besonders die Kraftausdauer und verbessern deine Bewegungskontrolle – ideal als Ergänzung zu deinem Workout.
Basketball fordert den ganzen Oberkörper – funktionell und intensiv. Beim Dribbeln, Werfen und Verteidigen werden Schultern, Arme und Rumpf gleichermaßen aktiviert. Also eine perfekte Ergänzung zum klassischen Krafttraining.
In welcher Reihenfolge trainiere ich am besten?
Generell empfiehlt es sich, mit den großen Muskelgruppen zu beginnen, also mit Brust und Rücken. Danach folgen die Schultern und zum Schluss die Arme. Diese Reihenfolge stellt sicher, dass du die meiste Energie auf die wichtigsten Bereiche verwendest. Fortgeschrittene können die Reihenfolge bewusst variieren, um neue Trainingsreize zu setzen.
Wie oft sollte ich den Oberkörper trainieren?
"In Abhängigkeit von der Trainingsbelastung sind in der Regel 2 Einheiten pro Woche für den Oberkörper sinnvoll", erläutert der Experte. Zwischen den Workouts sind 48 bis 72 Stunden Pause angesagt, um die Muskeln ungestört wachsen zu lassen. Bei starkem Muskelkateraufkommen rät Dali sich ruhig noch einen weiteren Tag Ruhe zu gönnen, um Überlastungen zu vermeiden. Steigst du gerade erst in den Kraftsport ein, forderst du deinen Oberkörper am besten 2-mal wöchentlich im Rahmen eines Ganzkörpertrainings heraus.
Du willst in nur 2 Wochen maximale Erfolge sehen? Hier findest du unseren perfekten Brust-Trainingsplan für 2 Wochen. Du kannst die Übungen an dein Alter, Fitness-Level, deinen Trainingsort sowie die Laufzeit auch beliebig an deine Bedürfnisse anpassen.
Das sind die 12 besten Oberkörper-Übungen
Wer ohne Geräte trainieren möchte, kann mit Klassikern wie Liegestützen, Dips an einer Erhöhung oder Klimmzügen im Untergriff starten. Eine besondere Herausforderung stellt das umgekehrte Schulterdrücken dar, bei dem du den Oberkörper schräg belastest.
Für das Home-Workout bieten sich Übungen mit Kurzhanteln oder Widerstandsbändern an – etwa eingedrehte Bizeps-Curls oder wechselseitiges Trizepsstrecken. Im Fitnessstudio hast du darüber hinaus Zugang zu Geräten wie dem Kabelzugturm, mit dem du gezielt Brust, Schultern und Arme isolieren kannst.
Dips sind ein Klassiker für starke Arme und Schultern. Die Übung trainiert vor allem Trizeps, Brust und vordere Schultern – und lässt sich nahezu überall durchführen, auch an einer stabilen Erhöhung im Park oder zu Hause.
Ohne Geräte zum stärkeren Oberkörper:
- Liegestütze
- Umgekehrtes Schulterdrücken auf einer Erhöhung
- Klimmzüge im Untergriff (sind der Indikator, wie viel Kraft im Oberkörper steckt)
- Dips an einer Erhöhung
Die besten Oberkörper-Übungen fürs Home-Workout:
- Bankdrücken
- Gedrehtes Armheben mit Dehnband
- Eingedrehte Bizeps-Curls mit Kurzhanteln
- Wechselseitiges Trizepsstrecken mit Kurzhantel im Hammergriff
Am einfachsten trainierst du deinen Oberkörper mit Kurzhanteln. Hier kannst du direkt eine bestellen: Kurzhantel von MOVIT.
Die besten Übungen für den Oberkörper im Studio
- Brustpresse am Kabelzugturm im Ausfallschritt
- Außenrotieren der Schulter am Kabelzugturm
- Bizeps-Curls mit Stange im Untergriff am Kabelzugturm
- Trizeps-Strecken mit Stange am Kabelzugturm im Obergriff
Hier zeigt unser Coach Nico zudem die ultimativen Hantel- und Bodyweight-Übungen für super starke Arme!
Welche Geräte eignen sich am besten?
Prinzipiell ist jedes Gerät, das einen entsprechend großen Reiz auf deine Oberkörpermuskulatur ausübt, brauchbar. Das kann auch ein Sandsack (Bulgarian Bag) oder eine Wasserkiste sein. Selbst dein eigenes Körpergewicht ist Tool genug, um dich obenrum in Form zu bringen.
Wenn du dich aber unbedingt auf ein Gerät festlegen möchtest, ist die Kurzhantel hoch im Kurs. Mit ihr an der Hand kannst du gezielt Reize auf deine Oberkörpermuskulatur ausüben und bist unheimlich flexibel.
Wenn dir im Gym die ganze Palette an Trainingstools zur Verfügung steht oder du in ein gut ausgestattetes Home-Gym investieren möchtest, dann kannst du mit einer SZ-Stange bei Bizeps-Curls und Co. optimal und effektiv einen neuen Trainingsreiz setzen.
Wer wenig Platz im Koffer hat und viel unterwegs ist, legt sich ein Theraband zu. Mit diesem Kleingerät lassen sich die meisten Kurzhantel-Bewegungen simulieren und bei entsprechend hohem Widerstand ist der Trainingsreiz hoch genug.
Häufige Fragen zum Oberkörpertraining
Wie schnell sehe ich Fortschritte beim Oberkörpertraining?
Das hängt stark von deinem Trainingszustand, deiner Ernährung und deinem Lebensstil ab. Erste Veränderungen in der Kraft spürst du oft schon nach wenigen Wochen. Sichtbare Ergebnisse an der Muskulatur zeigen sich meist nach 6 bis 8 Wochen bei regelmäßigem Training und ausgewogener Ernährung.
Brauche ich für ein effektives Oberkörpertraining unbedingt Geräte?
Nein, viele Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Liegestütze, Dips oder Planks sind sehr effektiv. Für gezieltere Reize und mehr Abwechslung sind jedoch Kurzhanteln, Widerstandsbänder oder Seilzüge eine sinnvolle Ergänzung.
Kann ich auch abnehmen, wenn ich nur den Oberkörper trainiere?
Das Training regt den Muskelaufbau und damit den Kalorienverbrauch an, jedoch ist ein reines Oberkörpertraining keine effektive Methode zur gezielten Gewichtsreduktion. Für nachhaltiges Abnehmen empfiehlt sich ein ganzheitliches Programm aus Krafttraining, Ausdauer und angepasster Ernährung.
Was tun, wenn ich Schulterschmerzen beim Training habe?
In dem Fall solltest du die Belastung sofort reduzieren und einseitige Bewegungen vermeiden. Achte auf eine saubere Technik und überfordere die Schultern nicht durch zu schwere Gewichte oder unkontrollierte Bewegungen. Halten die Schmerzen an, ist ein ärztlicher Check empfehlenswert.
Wie kann ich meinen Fortschritt am besten messen?
Neben dem Blick in den Spiegel oder dem Maßband hilft ein Trainingsprotokoll. Notiere dir regelmäßig deine Übungen, Wiederholungen und Gewichte. Auch Fotos in gleichbleibender Pose können helfen, Veränderungen objektiv zu verfolgen.
Ist es sinnvoll, Brust und Arme an einem Tag zu trainieren?
Ja, das ist durchaus gängig. Da viele Brustübungen automatisch auch die Arme mittrainieren, etwa bei Liegestützen oder Bankdrücken, lässt sich das gut kombinieren. Achte aber darauf, beide Muskelgruppen gleichmäßig zu belasten.
Fazit: Oberkörpertraining ist ein Muss
Ein durchtrainierter Oberkörper bringt weit mehr als nur eine attraktive Optik. Er verbessert deine Haltung, schützt vor Verletzungen und verleiht dir im Alltag mehr Kraft. Dabei ist es egal, ob du zu Hause oder im Studio trainierst – entscheidend sind die richtige Technik, ausreichend Pausen und ein gewisser Trainingsreiz. Wer dauerhaft motiviert bleibt und seinen Trainingsplan regelmäßig variiert, darf sich schon bald über sichtbare Erfolge freuen.
