So gesund ist Laufen wirklich

Ist Laufen gesund? Lohnen sich die Joggingrunden durch den Stadtpark oder den Wald? Ja, denn regelmäßige körperliche Aktivität verbessert nicht nur die allgemeine Gesundheit, sondern kann auch präventiv gegen zahlreiche Erkrankungen wirken. Und das betrifft den Körper genauso wie die Psyche.

Prof. Dr. med. Rüdiger Reer, Generalsekretär des Deutschen Sportärztebundes und Leiter des Arbeitsbereichs Sportmedizin an der Universität Hamburg, erklärt die Gründe dafür.

Ist Joggen gesund?

Hier gibt es für unseren Experten keinen Zweifel: "Laufen ist gesund, weil es ein Ganzkörpertraining ist", sagt Reer. Es habe gleich drei positive Effekte:

• Es stärkt den Körper.
• Es unterstützt die Organe.
• Es kann sich positiv auf die Psyche auswirken.

9 Vorteile: So unterstützt Joggen deine Gesundheit

Wer regelmäßig laufen geht, tut einiges für einen gesunden Körper. Die Bewegung – idealerweise an der frischen Luft – kann viele Vorteile für die Gesundheit bringen. Die wichtigsten 9 zeigen wir dir im Folgenden.

1. Laufen stärkt dein Immunsystem

Wer regelmäßig einige Runden läuft, kann das Immunsystem auf Trab bringen. Warum ist das so?

• Beim Laufen wird viel Adrenalin ausgeschüttet.
• Dadurch können sich Abwehrzellen wie Killerzellen, weiße Blutkörperchen, B- und T-Lymphozyten schneller vermehren.
• Sie können den Körper vor schädlichen Einflüssen schützen. Dazu gehören auch Viren, die zum Beispiel eine Erkältung verursachen können.

Direkt nach dem Joggen sollten Läufer aber aufpassen, warnt der Sportmediziner Reer: Nach dem Training ist das Immunsystem für etwa eine Stunde lang schwächer als zuvor. Bei kaltem Wetter springst du deshalb am besten direkt nach dem Laufen unter die Dusche und entspannst danach. Das solltest du über das Joggen bei Kälte außerdem wissen.

2. Joggen festigt Knochen, Gelenke und Muskeln

Auch der Bewegungsapparat profitiert vom Laufen. "Es stärkt die Muskeln, Bänder und Knochen und senkt damit das Osteoporose-Risiko", erklärt Reer.

Dabei hängen einige Effekte direkt zusammen: Läuferinnen und Läufer bauen Muskeln auf. Die Muskeln stärken durch ihre Zugkraft die Knochen, welche neue Knochensubstanz bilden. Zudem ist Joggen gesund, weil es die Knorpel unterstützt: Durch die Bewegung werden sie mit Nährstoffen aus der Gelenkflüssigkeit versorgt.

3. Laufen trainiert das Herz

Der Herzmuskel von Läuferinnen und Läufern muss einiges leisten. Er wird daher mit jedem Training stärker. Wer extrem viel läuft, entwickelt unter Umständen ein sogenanntes Sportherz. Verglichen mit dem Herzmuskel einer untrainierten Person kann es doppelt so groß und bis zu 200 Gramm schwerer sein.

Auch deshalb ist Laufen gesund: Die Herzfrequenz sinkt und der Körper wird stärker durchblutet. Das wirkt sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem aus.

4. Laufen schützt vor Bluthochdruck

Durch Ausdauersport erhöht sich die Menge an roten Blutkörperchen. Deshalb haben Läuferinnen und Läufer "eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskulatur, aber auch anderer wichtiger Organe im Körper", sagt Reer.

Zudem reizt der schnellere Blutfluss die Gefäßinnenhäute. Stickstoffmonoxid (Nitroxid bzw. NO) wird freigesetzt. Es weitet die Gefäße, sodass das Blut noch besser durch den Körper strömen und Sauerstoff transportieren kann. Daher lässt sich durch das Laufen langfristig Bluthochdruck vorbeugen.

Du willst mehr für gesunde Werte tun? Auch diese Methoden senken deinen Bludruck.

5. Laufen trainiert deine Lunge

Von der besseren Durchblutung profitiert auch die Lunge. Sie bildet bei regelmäßigem Training mehr Lungenbläschen. So ist dein Körper noch besser mit Sauerstoff versorgt. Läuferinnen und Läufer sind deshalb insgesamt leistungsfähiger.

6. Joggen verbessert die Darmtätigkeit

Sieht man sich an, wie Laufen die Gesundheit beeinflusst, kommt auch der Darm ins Spiel: Er wird stärker durchblutet. Die Nahrung passiert dadurch schneller den Darmtrakt und hat weniger Zeit, die Zellen der Darmwand anzugreifen. Die Verdauung erfolgt somit rascher. Man nimmt an, dass das Risiko für Darmkrebs dadurch sinkt.

7. Laufen trainiert das Gehirn

Laufen macht schlau? Ja, das stimmt tatsächlich. Und zwar aus drei Gründen, erklärt Reer: "Einmal durch die einzusetzende Gehirnaktivität mit daraus folgendem vermehrten Gehirnwachstum, zweitens werden neue Nervenbahnen gebildet und drittens ist die Durchblutung besser."

Joggerinnen und Jogger müssen jede Bewegung koordinieren. Dadurch trainieren sie den motorischen Kortex im Gehirn. Studien bei Mäusen zeigen auch, dass Laufen den Hippocampus (das ist die Schaltstelle zwischen Kurz- und Langzeitgedächtnis) vergrößert. Die Folgen: Laufbegeisterte sind leistungsfähiger, konzentrierter und erinnern sich leichter.

8. Laufen verbessert die Spermienqualität

Laufen verbessert außerdem die Spermienqualität. Forschende der Universität Gießen untersuchten dafür 280 Männer, die ein knappes halbes Jahr unterschiedlich schnell joggten. Im Vergleich zu Nicht-Läufern war ihr Sperma seltener entzündet oder angegriffen. Vor allem moderate Jogger profitierten von mehr, beweglicheren und besser aufgebauten Spermien.

9. Laufen kann positiv auf die Psyche wirken

Wer jemals gelaufen ist, weiß: Joggen ist das perfekte Mittel, um den Kopf freizubekommen. Dies hat mehrere Gründe, wie der Sportmediziner Reer erklärt:

• Um die Bewegung beim Laufen zu koordinieren, bleiben dem Gehirn weniger Ressourcen zum Grübeln.
• Beim Laufen schüttet der Körper Glückshormone (Endorphine) aus. Sie heben die Stimmung.
• Die Stresshormone Adrenalin und Cortisol werden verringert und damit der Stresslevel gesenkt.

Wie effektiv ist Joggen gegen Krankheiten?

Laufen kann das Immunsystem stärken und die Stimmung verbessern. Beide Faktoren sind wichtig, wenn es darum geht, verschiedenen Erkrankungen vorzubeugen. Wer regelmäßig die Laufschuhe schnürt, legt eine gute Grundlage dafür, lange gesund zu bleiben. Völlig zu Recht kommt Bewegung daher heute verstärkt bei Therapien zum Einsatz.

Bei den folgenden Krankheitsbildern geht man von einem positiven Effekt des Laufens aus:

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Jede:r dritte Deutsche stirbt an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung, so das Statistische Bundesamt Deutschland. Laufsport kann das Risiko senken. Warum ist das so? Läuferinnen und Läufer trainieren ihren Herzmuskel. Dadurch wird ihr Körper besser mit Sauerstoff versorgt. Dies kann koronaren Herzkrankheiten und einem Schlaganfall vorbeugen.

• Krebs: 10 Prozent aller Brust- und Dickdarmkrebs-Erkrankungen sind laut einer Studie in der Fachzeitschrift The Lancet auf zu wenig Bewegung zurückzuführen. Wer regelmäßig läuft, kann dem eventuell entgegenwirken. Warum ist das so? Läuferinnen und Läufer haben ein starkes Immunsystem. Man nimmt an, dass dies entartete Zellen schneller beseitigen und vor Begleiterkrankungen schützen kann. Und noch ein weiterer Punkt macht Laufen gesund: Es stärkt das eigene Wohlbefinden, was beim Kampf gegen ernste Krankheiten wie Krebs eine große Unterstützung sein kann.

• Diabetes und Übergewicht: Regelmäßiges Laufen kurbelt die Fettverbrennung an. Zugleich hilft es gegen Diabetes. "Zum einen wird Zucker abgebaut, wenn ich Sport treibe", erklärt Reer. "Zum anderen wird die Insulinsensitivität erhöht." Warum ist das so? Das Insulin sorgt dafür, dass Glukosetransporter an die Innenwand der Zellen andocken. Diese können so Zucker aus dem Blut aufnehmen und abbauen. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel. Es gibt Glukosetransporter, die ausschließlich durch Bewegung aktiviert werden.

• Demenz: Langfristig kann ein trainiertes Gehirn das Risiko für Demenz, wie zum Beispiel durch Alzheimer, reduzieren. Warum ist das so? Durch eine bessere Verschaltung der Nervenzellen im Gehirn können wir nicht nur Fakten besser wiedergeben, sondern auch flexibel im Alltag denken. Hinzu kommt: Bewegung verbessert den Schlaf. Wer tief und fest schläft, kann auch Informationen leichter im Gedächtnis abspeichern.

• Burn-out, Depression und Angststörungen: Laut einer Studie in The American Journal of Psychiatry hätten 12 Prozent aller Depressionen durch mindestens eine Stunde Bewegung pro Woche verhindert werden können. Laufen kann aber auch bei anderen psychischen Leiden einen positiven Effekt haben. Warum ist das so? Beim Laufen wird unter anderem das Hormon Dopamin freigesetzt. Das motiviert beim Sport, liefert im Alltag neuen Schwung und stärkt das Selbstbewusstsein. Durchs Laufen gelangt zudem die Aminosäure Tryptophan besser ins Gehirn. Tryptophan ist eine Vorstufe des Wohlfühlhormons Serotonin, das die Stimmung heben kann. Später wird Serotonin zu Melatonin umgebaut. Das lässt dich ruhig schlafen.

Hilft Laufen gegen das Altern?

"Sport ist wirklich das einzige Anti-Aging-Mittel", sagt Reer. Vor allem durch Ausdauersport wie das Laufen blieben die Organe länger funktionstüchtig, so der Experte.

Zudem geht man davon aus, dass Sportlerinnen und Sportler weniger an sogenannten Low-Grade-Inflammations leiden. Diese unterschwelligen Entzündungen können sehr ernste Folgen haben.

Wer hingegen regelmäßig läuft, kann solchen Entzündungen vorbeugen und altert dadurch weniger. Forscher aus Kopenhagen wiesen in einer groß angelegten Studie sogar nach, dass Männer, die regelmäßig in der richtigen Intensität joggen gehen, im Schnitt 6,2 Jahre und Frauen 5,6 Jahre länger leben als Nicht-Läufer.

Häufigkeit: Wie oft sollte ich joggen gehen?

Damit Joggen gesund bleibt, ist das richtige Maß wichtig: Zu viel zu laufen schadet genauso wie zu wenig. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt 150 bis 300 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche.

Unter „moderat“ versteht der Sportmediziner Reer: "Laufen, ohne zu schnaufen." Du solltest beim Joggen also problemlos noch ein Gespräch mit deinem Laufpartner oder der Laufpartnerin führen, aber kein Lied mehr singen können.

Bei bestimmten Krankheiten ist Laufen jedoch nicht geeignet. Bei Herzproblemen ist beispielsweise unbedingt vorab ärztlicher Rat wichtig. Rät die Ärztin oder der Arzt vom Joggen ab, lassen sich mit Sportmedizinern gute Alternativsportarten finden.

Was passiert, wenn ich zu viel laufe?

Zeichen der Überforderung solltest du ernst nehmen, warnt der Experte. Dazu gehören beispielsweise:

• Muskelkater
• Seitenstechen
• Stechen in der Brust

Oft ist es dann aber schon zu spät. Der Körper ist übertrainiert und die Leistung fällt kontinuierlich ab. Deswegen empfiehlt Reer zuvor eine sportmedizinische Vorsorge- oder Gesundheitsuntersuchung.

Nutze dieses Angebot: Dabei gibt es neben Hinweisen zur richtigen Intensität oft auch Tipps zur Technik und dem Schuhwerk. Eine Liste der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention mit empfohlenen Fachärzten findest du hier.

Fazit: Joggen ist gesund: Schnüre die Schuhe und laufe los!

Personen, die regelmäßig laufen gehen, haben eine höhere Lebenserwartung. Dies liegt unter anderem daran, dass Joggen das Immunsystem stärkt und die Organfunktionen trainiert. So kann es präventiv gegen viele Krankheiten wirken. Verbessere mit dem Laufen deine Gesundheit und fange am besten noch heute mit dem Joggen an. So startest du ganz einfach mit dem Lauftraining.

Erwähnte Quellen:

• Hajizadeh Maleki, B., Tartibian, B., & Chehrazi, M. (2017). The effects of three different exercise modalities on markers of male reproduction in healthy subjects: a randomized controlled trial. Reproduction, 153(2), 157-174. Retrieved Jun 26, 2024, from https://doi.org/10.1530/REP-16-0318
• Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Dr I-Min Lee, ScD, Eric J Shiroma, MS, Felipe Lobelo, MD, Pekka Puska, MD, Steven N Blair, PED, Peter T Katzmarzyk, PhD. Published:July 18, 2012DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(12)61031-9
• Exercise and the Prevention of Depression: Results of the HUNT Cohort Study. Samuel B. Harvey, F.R.A.N.Z.C.P., Ph.D., Simon Øverland, Ph.D., Stephani L. Hatch, Ph.D., Simon Wessely, F.R.C.Psych., M.D., Arnstein Mykletun, Ph.D., Matthew Hotopf, F.R.C.Psych., Ph.D.. Published Online:3 Oct 2017https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2017.16111223
• Aguib Y, Al Suwaidi J. The Copenhagen City Heart Study (Østerbroundersøgelsen). Glob Cardiol Sci Pract. 2015 Oct 9;2015(3):33. doi: 10.5339/gcsp.2015.33. PMID: 26779513; PMCID: PMC4625209